sexta-feira, 3 de maio de 2013

Intensidade do exercício aeróbico e Emagrecimento


Continuando a sequência de textos no blog, semana passada falei sobre o excesso de consumo de oxigênio pós-exercício (EPOC) e suas implicações no gasto calórico. Também vimos que a intensidade do exercício é um dos principais fatores que alteram o EPOC, influenciando o gasto energético pós-exercício. Agora, vamos ver o que os estudos têm demonstrado o quanto o EPOC pode alterar a composição corporal.
Um dos estudos mais recentes que temos é o de Lee e colaboradores (2012), onde os grupos foram divididos em 50% (baixa intensidade) e 70% (alta intensidade) do Consumo Máximo de Oxigênio (VO2máx) durante 14 semanas. O VO2máx. e o 'bom colesterol" (HDL) aumentaram em ambos os grupos, porém o grupo de alta intensidade apresentou uma diminuição maior na gordural abdominal total (visceral e subcutânea).
O estudo de Warren e colaboradores (2009) também demonstrou uma maior diminuição da gordura abdominal no grupo de alta intensidade. E vale ressaltar que, nesse estudo, não houve diferença se o exercício em alta intensidade era feito de forma contínua ou intermitente. O que afetou em maior magnitude a composição corporal foi a intensidade.
Sem comparações entre intensidades, mas observando a modificação da composição corporal em exercícios intensos, Heydari e colaboradores (2012) observaram uma maior diminuição de gordura na região do abdômen.
Interessante que, mesmo com todas as evidências, as academias ainda ficam com esteiras, bicicletas e elípticos lotados porque se insiste ainda em ficar 40, 50 minutos nos aparelhos. Pense na sua conduta, na dieta e nos seus treinos... está obtendo os resultados que queria?
Bons treinos!

Referências

Heydari M, Freund J, Boutcher SH. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6.

Lee MG, Park KS, Kim DU, Choi SM, Kim HJ. Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1019-27. doi: 10.1139/h2012-084. Epub 2012 Aug 14.

Warren A, Howden EJ, Williams AD, Fell JW, Johnson NA. Postexercise fat oxidation: effect of exercise duration, intensity, and modality. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 Dec;19(6):607-23.


quarta-feira, 24 de abril de 2013

Calorias gastas após o exercício ou EPOC.


Eu iria fazer uma atualização sobre exercícios de baixa e alta intensidade sobre emagrecimento, perda de gordura. Mas, antes disso, resolvi explicar melhor aos leitores sobre um dos temas que mais geram discussão nesse assunto, que é o EPOC. Convido todos a lerem. 
Bons Treinos!

O gasto energético diário pode ser dividido em 3 componentes: TMR (taxa metabólica de repouso), efeito térmico dos alimentos e o gasto energético relacionado às atividade físicas.  A atividade física pode influenciá-lo de duas formas, tanto cronicamente (alterando a taxa metabólica de repouso), quanto de forma aguda (o gasto energético durante a realização do exercício).
Entretanto, o consumo de oxigênio após a atividade física não retorna aos níveis de repouso imediatamente, mas de forma gradual. A isso chamamos de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou ainda excess posterxercise oxygen consumption – EPOC. E o consumo de oxigênio possui uma relação direta com o gasto energético, visto que a cada litro de oxigênio consumido, geralmente 5 Kcal são geradas no organismo.
Existem vários fatores que podem influenciar o EPOC, como massa muscular envolvida no exercício, intensidade, duração, estado do treinamento, ingestão de alimento (efeito térmico da refeição), qualidade do sono da noite anterior e condições ambientais, entre outros.
Durante o exercício físico há uma demanda maior sobre os músculos e outros órgãos, fazendo com que o consumo de oxigênio aumente. E, quanto maior a intensidade do exercício, maior deverá ser esse consumo. Como dito, após o exercício, esse consumo não retorna aos níveis de repouso imediatamente. E essa recuperação pode ser dividida em dois componentes, um rápido e outro prolongado.
Embora as causas dos componentes rápido e prolongado não estejam totalmente estabelecidas, é provável que alguns fatores contribuam para tal:

Componente rápido: a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração do aumento da FC e do aumento da temperatura corporal;
Componente prolongado: ocorrem continuamente, porém numa exigência metabólica menor, como ciclo de Krebs com maior utilização de ácidos graxos livres; efeitos de vários hormônios, como o cortisol, insulina, ACTH, hormônios da tireóide e GH (hormônio do crescimento); ressíntese de hemoglobina e mioglobina; aumento da atividade simpática; aumento da respiração mitocondrial pelo aumento da concentração de norepinefrina; ressíntese de glicogênio, aumento da temperatura.

O tempo de duração do EPOC varia em vários estudos, podendo chegar a 24 horas. Entretanto, é consenso que a intensidade do exercício é o componente que mais afeta o EPOC (sua magnitude e duração), visto que gera um estresse metabólico maior e, então, maior gasto energético para o organismo retomar à homeostase. Exercícios prolongados (acima de 1 hora) e aeróbicos afetam mais a duração do EPOC.
Então, como isso afetará a taxa metabólica basal? O que diz a literatura recente sobre perda de gordura e metabolismo, exercícios de alta intensidade ou aeróbicos?
Esse será o próximo texto.
Aguardem

Referências

Boutcher, Stephen.High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss.Journal of Obesity. Vol 2011 (2011).

Foureaux, Giselle; Kelerson Mauro de Castro Pinto; Ana Dâmaso. Efeito do consumo excessivo de oxigênio após exercício e da taxa metabólica de repouso no gasto energético. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 12, Nº 6 – Nov/Dez, 2006

Porto, Renan Marcondes; Jair Rodrigues Garcia Junior. Consumo Extra de Oxigêno após exercícios aquáticos, em cicloergômetro e de resistência.Colloquium Vitae, jul/dez 2011 3(2): 44-53. DOI: 10.5747/cv.2011.v03.n2.v052

quarta-feira, 10 de abril de 2013

Dica para Remada Curvada

Olá, amigos. Uma das coisas que mais me dão nervoso nas academias é ver o pessoal fazendo remada curvada com a coluna arqueada. Vejam essa imagem e se convençam de vez como a técnica é importante ao invés de ganhar uma hérnia de disco.
Bons treinos!

quarta-feira, 3 de abril de 2013

Quando a técnica de execução vale mais que somente colocar carga.


Para os afobados nos treinos, achando que, para aumento de massa muscular, quanto mais peso melhor e deixam a técnica de execução de lado, há um artigo recente para repensar essa prática.
Watanabe e colaboradores (2013) avaliaram 35 idosos (59-75 anos, ou seja, uma faixa de idade mais complicada de realizar um trabalho de hipertrofia muscular) e os dividiram em dois grupos: o de velocidade lenta (3 segundos na fase concêntrica, 3 segundos na fase excêntrica e 1 segundo de contração isométrica, sem intervalo entre as repetições) e o de velocidade normal (1 segundo na concêntrica, 1 segundo na excêntrica e 1 segundo de intervalo entre as repetições). Em ambos os grupos as cargas foram ajustadas em 50% de uma repetição máxima. Os dois grupos aumentaram força, porém o grupo de velocidade normal teve o aumento de massa muscular limitado, enquanto o grupo lento teve massa muscular e resistência melhores após 12 semanas de treinamento.
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Concordo que há limitações no estudo, como a porcentagem de uma repetição máxima ser relativamente baixa, talvez com uma carga maior poderia modificar um pouco o resultado. Mas essa foi uma forma dos autores normalizarem as cargas para ambos os grupos. E o intervalo entre as repetições pode ter sido um fator limitante nos resultados do grupo de velocidade normal, pois pode ter impedido fadigar de maneira mais eficaz as fibras musculares. Por outro lado, na prática, muitos frequentadores de academias se utilizam dessa técnica para apenas colocarem mais carga. E aqui fica um ponto bem interessante nos resultados, a tensão constante no músculo parece ser um fator que otimiza os resultados. Além, claro, do movimento controlado e com técnica do exercício. Lembre-se que o treino de um culturista é diferente de um levantador de peso. O primeiro deseja aumentar massa muscular e o treino visa fadigar a musculatura ao máximo; o segundo deseja aumentar força para mover o peso do ponto A ao ponto B em competições.

Watanabe Y, Tanimoto M, Ohgane A, Sanada K, Miyachi M, Ishii N. Increased muscle size and strength from slow-movement, low-intensity resistance exercise and tonic force generation. J Aging Phys Act. 2013 Jan;21(1):71-84. Epub 2012 Jul 24.