Recente pesquisa sobre oclusão vascular

Efeitos da Hipoxia Aguda nas Respostas Metabólicas e Hormonais ao Treino contra Resistência

Diversos estudos recentes têm demonstrado que o treino contra resistência (popularmente conhecido por “musculação”) combinado com oclusão vascular efetivamente provoca aumentos na massa e força musculares. Pesquisas especulam que a oclusão vascular provoca uma hipoxia local, podendo contribuir para adaptações através da secreção de hormônios anabólicos. Essa secreção hormonal pode ser estimulada através do acúmulo local de subprodutos metabólicos. Assim, o estudo a seguir examinou o efeito agudo (logo após o treino) que a hipoxia sistêmica provoca nas respostas metabólicas e hormonais decorrente de um treinamento contra resistência.

Para isso, doze homens participaram de dois testes:
1) Treino contra resistência respirando ar natural em relação à concentração de oxigênio (20%) (NR);

2) Treino contra resistência respirando ar com 13% de oxigênio (HR).

Os exercícios foram supino reto e pressão de pernas com 5 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima e 1 minuto de intervalo entre as séries. As concentrações de lactato sanguíneo, hormônio do crescimento (Gh), epinefrina (E), norepinefrina (NE), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), testosterona e cortisol foram avaliados antes dos protocolos, 15 minutos após a exposição ao ar de cada um dos experimentos e 0, 15, 30 e 60 minutos após os exercícios.
Lactato aumentou em ambas as condições. Gh e cortisol aumentou no grupo HR, mas não no grupo NR antes do protocolo de exerício. As concentrações de E, NE, IGF-1 e testosterona aumentaram em ambos os grupos. As concentrações de lacato, Gh, E e NE após o exercício aumentou com maior magnitude no grupo HR.

Esses achados sugerem que o treino contra resistência em condições de hipoxia provoca grande acúmulo de metabólitos e maior resposta de hormônios anabólicos.

Comentário

Desde o início da década, pesquisadores demonstraram-se interessados em estudar a oclusão vascular no treinamento de força (Takarada et al., 2002) por ser uma maneira eficiente e segura de induzir adaptações metabólicas importantes (em se tratando de respostas agudas, interessantes aumentos nas concentrações de Gh), especialmente em pacientes que possuem contra-indicações a altas intensidades de treinamento.

Porém, os protocolos que se utilizaram até hoje foram com oclusões locais, como demonstra a foto. O artigo citado, porém, se utiliza de forma sistêmica, ou seja, num ambiente onde a concentração de oxigênio no ar é menor (13% em vez de 20%). Embora inviável (pelo menos por enquanto) de ser realizado em academias, mostra-se uma alternativa pelo incômodo causado pelos torniquetes amarrados nos membros. Além do fato de corroborar com os resultados obtidos por inúmeras pesquisas sobre as vantagens de se provocar hipoxia no tecido muscular.

Quem sabe, num futuro não muito distante, possa haver centros de treinamento com salas onde a concentração de oxigênio do ar possa ser controlada...

Veja também o vídeo de treinamento com oclusão vascular localizada:




Referências


Kon, Michihiro; Ikeda, Tatsuaki; Homma, Toshiyuki; Akimoto, Takayuki; Suzuki, Yasuhiro; Kawahara, Takashi. Effects of Acute Hypoxia on Metabolic and Hormonal Responses to Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2010 - Volume 42 - Issue 7 - pp 1279-१२८५

Takarada Y, Sato Y, Ishii N। The effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.

Crucifixo Inclinado em Alta Intensidade

Menos cintura = mais saúde

Você que não está muito atento à sinhueta, é melhor prestar mais atenção. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, qunato maior o acúmulo de gordura abdominal, maior o risco de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes, e cardíacas. Para homens, o ideal é manter a circunferência abdominal abaixo dos 90 cm e para mulheres, abaixo dos 80 cm.

Fique ligado! Não deixe instalar alguma doença de difícil tratamento e, consequentemente, administração de medicamentos para só então cuidar de sua saúde!

Treinar intenso é preciso?

Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.

Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas. Um dos possíveis fatores para isso foi o maior recrutamente de unidades motoras nas séries realizadas até a falha. Ou seja, no início da série você vai recrutando aos poucos as fibras musculares para realizarem o esforço e, ao chegar em sua intensidade máxima, o cérebro tenta ativar o maior número de fibras possíveis na musculatura.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.