terça-feira, 28 de abril de 2009

O Segredo Insuspeito de Arthur Jones

Como Somar Tamanho a Seus Braços - Rápido!
O Segredo Insuspeito de Arthur Jonespor Ellington Darden, Ph.D.
Este artigo envolve uma intrigante promessa que Arthur Jones emitiu na revista IronMan no início dos anos 1970।
"De apenas um treinamento", anunciou Arthur Jones, "eu porei meia polegada (1,27 cm) de tamanho muscular permanente na porção superior de cada um de seus braços!"
Arthur Jones, criador da metodologia HIT
A promessa de Jones foi feita a culturistas avançados que eram os leitores da IroMan. Estes homens fariam praticamente qualquer coisa para somar uma fração de uma polegada a seus bíceps e tríceps! Além disso, Jones apoiou sua declaração com uma garantia notável:
"Se você não acrescentar meia polegada de músculo sólido em seus braços, eu pagarei suas despesas de ida e volta até a Flórida".
Como você pode imaginar, muitos culturistas fizeram a jornada até DeLand, Flórida, no início dos anos 70. Eu testemunhei Jones colocar dúzias de homens nos treinamentos dele. E louco, como todo este desafio parecia, ele, na verdade, foi bem sucedido em sua promessa. Eu nunca vi quaisquer destes homens pedirem que suas despesas fossem reembolsadas.
Rapidamente?! Meia polegada a mais de músculo em cada braço?! Qual era o segredo de Jones?! Como ele poderia estimular crescimento tão rapidamente?!
O segredo para tal crescimento era totalmente insuspeito para a maioria dos culturistas.
A Fórmula de Jones
Aqui está a fórmula que Arthur Jones inventou:
Jones receberia o culturista em sua chegada ao aeroporto, rodoviária, ou algum restaurante local. Quase imediatamente, ele apanharia sua fita e mediria a porção superior dos braços superiores dos praticantes - logo de cara, frio, e sem estar inchado - e registraria isto adequadamente em sua caderneta amarela, junto com o nome do sujeito, idade, e data. Arthur era um guardião vigilante de anotações. Então, durante uma refeição farta e tranquila, eles conversariam com Jones sobre sua filosofia de treinamento mais duro, porém mais breve.
Depois de uma hora de conversa, Jones autorizaria a hospedagem do visitante no Daytona Beach Motel, onde conforme instruções, ele passaria os próximos três dias e noites dormindo e descansando. Invariavelmente, o fisiculturista perguntaria, "Mas e quanto ao meu treinamento?"
Jones já sabia pela conversa durante o jantar que o culturista estava em um estado de overtraining – como a maioria estava então, e está agora – assim seria countraprodutivo exercitar o indivíduo imediatamente naquela condição. O que ele precisava desesperadamente era repouso, relaxamento, e sono – o bastante de todos os três – e nada de treinamento.
Sim, o praticante poderia desfrutar da praia, do sol, das ondas e do ar fresco. Mas não, absolutamente não, nenhum exercício de qualquer tipo. E Jones fazia o sujeito lhe dar a palavra quanto a isto.
Na tarde do quarto dia, Arthur encontraria o culturista no ginásio da cabana Quonset, atrás da escola secundária de DeLand. Era ali onde Jones alojava seus primeiros equipamentos Nautilus.
Fale-me sobre ser entusiástico, o sujeito normalmente estaria praticamente selvagem. Depois de treinar diariamente, freqüentemente duas vezes por dia, durante anos, o corpo simplesmente sente-se ótimo depois de três dias de repouso.
Antes do treinamento, porém, Jones mediria novamente os braços do praticante. Com a maioria dos culturistas, seus braços já estariam 1 cm maiores. Isso é certo, 1 cm maiores sem nenhum exercício – apenas devido o repouso e o sono.
Três dias e noites de repouso e sono forçado . . . esse era o segredo insuspeito de Jones para o crescimento rápido.
Assim, se você mesmo que remotamente pensa que você poderia estar em um estado de overtraining, obrigue-se a si mesmo a tirar três ou quatro dias de exclusão de qualquer coisa relacionada aos exercícios. Confirme duplamente sua capacidade recuperativa comparando precisamente suas medidas de antes-e-depois – com três dias de intervalo – da porção superior de seus braços flexionados.
Um leve aumento no tamanho dos braços é uma indicação clara de que você está treinando muito e está tendo falta de sono.
O Treinamento
O treinamento nunca consistia em mais que 10 exercícios. Normalmente havia dois exercícios para as pernas, dois para o tronco, e o resto era dedicado aos braços.
Por exemplo:
▪ Máquina de extensão de perna
▪ Máquina de flexão de perna
▪ Máquina Nautilus de pulôver
▪ Máquina Nautilus de remada
▪ Rosca direta com barra*, imediatamente seguida pela máquina Nautilus para bíceps, imediatamente seguida por puxada na polia alta.
▪ Desenvolvimento supino com barra*, imediatamente seguido pela máquina Nautilus para tríceps, imediatamente seguida por, mergulho em barras paralelas.
* Nada de descanso entre os exercícios 5, 6 e 7. . . e 8, 9 e 10.
Apenas uma série de aproximadamente 8 a 12 repetições era executada, mas cada exercício era levado ao fracasso absoluto. Era colocada atenção particular na posição contraída dos bíceps e nos exercícios de tríceps. É impossível descrever o tipo de fracasso que Arthur Jones obtinha das pessoas, exceto por simplesmente dizer: Era extremo!
Muitos dos culturistas vomitariam depois dos três primeiros exercícios. Tudo eles precisavam. Todos eles tiravam um longo descanso, deitados sobre suas costas ou suas barrigas, depois do treinamento. Ninguém alguma vez pediu uma segunda série de qualquer exercício.
Uma hora depois do treinamento, e depois de outra refeição, Jones estava de volta a explicar sua nova filosofia de treinamento. Era surpreendente o quanto mais receptivos e questionadores os culturistas ficavam então. Uma hora ou duas depois, e era hora de retornar ao motel para o sono da próxima noite.
O Resultado
Jones chegaria ao motel bem cedo na manhã seguinte (no quinto dia) para as medidas climáticas e comparação das anotações da caderneta amarela.
Em cada mensuração que eu testemunhei eu sempre ouvia que houvera um aumento de pelo menos 1,27 cm na porção superior de cada braço. Alguns ganharam 1,6 cm ou mais.
Apenas dois sujeitos estiveram perto de falhar. Eles registraram um aumento de 1,1 cm em cada braço, mas depois de uma noite de sono a mais noite, eles alcançavam outro 0,3 cm.
Conselho saliente
Eu aprendi coisas muito importantes sobre o treinamento de força e o bodybuilding por estar associado a Arthur Jones durante 35 anos. Mas nada do que eu aprendi tem mais saliência do que a importância do repouso e do sono na construção de músculos maiores e mais fortes. Isto era especialmente verdade para os bíceps e tríceps.
Eu também li muitos artigos e livros sobre repouso e sono como um complemento às convicções de Jones. Eu estou convencido de que você obterá melhores resultados do seu treinamento de alta intensidade se você aplicar as seguintes diretrizes:
▪ Tenha 10 horas de sono em cada noite se você for um adolescente.
▪ Tenha 9 horas de sono em cada noite se você for um adulto.
▪ Programe um cochilo de 15 minutos em cada dia, se possível.
▪ Faça menos exercício, não mais - caso em dúvida sobre a extensão de suas rotinas.
▪ Limite qualquer tipo de atividade vigorosa em seus dias de descanso.
▪ Mantenha registros precisos das medidas, treinamentos, e horários de sono e de repouso.
▪ Tire uma folga de nove dias após cada período de seis meses de treinamento contínuo.
Conclusão
Se você descansar e dormir abundantemente, seus músculos o recompensarão bem। Incorpore hoje em seu treinamento o segredo insuspeito de Arthur Jones.



Prof. Rafael Augusto:

Acho muito interessante esse artigo, não só pela metologia de treinamento empregada por Arthur Jones, de resultados muito interessantes, onde a intensidade (série executada até a falha muscular momentânea)é o ponto chave. Mas também pelo fato de mostrar que muitas pessoas estão com seus resultados estagnados por apresentarem algum grau (mesmo que pequeno) de overtraining, ou seja, não se está dando a recuperação adequada para o organismo se recuperar do estresse imposto pelo exercício físico. Isso é evidente quando se pergunta sobre as horas de sono das pessoas, sobre o volume e a frequência de treinamento. Muitos alunos de academias ficam durante horas fazendo musculação, depois seguem mais duas ou três aulas dos empacotados "Body etc" (risos). Observem quantas dessas pessoas possuem o corpo que você gostaria de ter. Excluindo, claro, os que utilizam esteróides anabolizantes, visto que esses melhoram a recuperação muscular.
Enfim, treine, treine intensamente, mas lembre que o volume é inversamente proporcional à intensidade. Então, se você faz um treino muito longo, é porque a intensidade não está alta suficiente.

segunda-feira, 20 de abril de 2009

Resultados de alunos

Observem os seguintes dados de um aluno após 1 mês e meio de treinamento e dieta (avaliação por bioimpedância), utilizando Treinamento HIT. O mesmo possui 30 anos.

11/02/2009
Peso corporal: 66,2
Peso de gordura: 8,7 Kg
Peso de massa magra: 57,5 Kg
Percentual de gordura: 13,1%

02/04/2009
Peso corporal: 67 Kg
Peso de gordura: 6,5
Peso de massa magra: 60,8
Percentual de gordura: 9,3%

Um indivíduo que leva em consideração apenas a balança, observaria que aumentou apenas 0,8 Kg. No caso específico do aluno, o objetivo era aumentar o peso. No entanto, esses dados oferecem suporte também para aqueles que desejam perder peso, o que seria mais aterrorizador, porque se fosse apenas pela balança, verificaria que aumentou quase 1 Kg!
Observando a composição corporal, nota-se um aumento de massa magra de 3,3 Kg, porém uma diminuição de 2,2 Kg de gordura (reintero que a dieta do indivíduo não estava com o objetivo principal a perda de peso). Então, na balança, a mudança foi de 0,8 Kg. O percentual de gordura mudou notoriamente de 13,1% para 9,3% (uma diferença de 3,8%).
Um aumento de massa magra em torno de 3,3 Kg em um mês em meio, sem uso de esteróides anabolizantes ou similares, é um resultado extremamente satisfatório. Quanto à perda de gordura, muitos podem dizer que ele já tinha um percentual baixo. Porém, é exatamente aí o interessante, porque nessas condições se torna mais difícil a diminuição do percentual de gordura.
Mas o caro leitor deve estar se perguntando, por quê eu frisei acima a questão da modificação do peso?
Para aqueles que teimam em apenas consultar a balança para verificar a evolução. Numa pessoa que quisesse aumentar o peso, acharia 0,8 Kg pouco; noutra pessoa que quisesse baixar o peso, poderia ficar frustrada, pois seria ainda pior, visto que o peso corporal aumentou! O que importa, na verdade, é a composição corporal, o balanço entre a massa magra e a massa gorda। Aumentando o metabolismo (devido ao aumento da massa magra e ao custo energético para o organismo se recuperar após uma sessão de musculação), "queima-se" mais gordura. Embora a idéia seja simples, muitos ainda não a adotam...

sábado, 21 de março de 2009

Vídeos High Intensity Training

Olá, leitor!
Agora mais uma descrição da metodologia de treino que utilizo, High Intensity Training.
High Intensity Training (H.I.T.) caracteriza-se por ser árduo (séries realizadas até a falha concêntrica - ou positiva -, desde que mantenha perfeita postura), breve (volume inversamente proporcional à intensidade, logo os treinos são curtos) e inconstante.
Observem a cadência, aproximadamente 2 segundos na concêntrica, 1 segundo de isometria e 4 segundos na excêntrica.
Agradecimentos: Body One Club
Filmagem: Prof. Felipe Barcelos
Mais informações nesse mesmo blog:
http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/descrio-um-dos-paradigmas-na-rea-do.html

Agora, uma série do exercício Supino Fechado (ou Tríceps Supinado, como alguns preferem), numa sessão de treinamento para os tríceps.


Nesse momento, o exercício Rosca Bíceps, numa sessão de treinamento para os bíceps.