Dietas Hiperproteicas e Massa Muscular

Estamos no verão, período após as festas de fim de ano regadas a muita comilança. Para muitos, começa a preparação para o carnaval. Eis que surgem os interessados em caminhos mais rápidos. Uma das dietas mais procuradas são as que preconizam baixas quantidades de carboidratos e um aumento na quantidade de proteína.

Muitos estudiosos criticam esse tipo de dieta, argumentando que pode provocar perda de massa muscular, devido desaminação de aminoácidos (neoglicogênese) do tecido muscular, transformando-os em glicose para diversas funções (desde manter a glicemia, estocar glicogênio hepático ou ativar o metabolismo energético).

Devido a isso, recentemente foi publicado um estudo de Amamou e colaboradores (2017) sobre como reagimos a esse tipo de dieta. E a musculação (treino de força) traria algum benefício? O estudo foi realizado em idosos (60-75 anos) e foram divididos em dieta hiperproteica e dieta hiperproteica com treino de força.

Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de gordura, diminuíram a glicemia em jejum, triglicerídeos e colesterol. Porém, o grupo que fez apenas dieta perdeu massa muscular, enquanto o grupo que adicionou o treino de força, a manteve.

Dietas hiperproteicas se mostram uma boa opção para a perda de gordura. Entretanto, para um emagrecimento com qualidade, visando manutenção da massa muscular (evitando a diminuição do metabolismo e, com isso, o efeito sanfona posterior), recomenda-se fortemente a adição concomitante do treinamento de força. Óbvio que esse tipo de dieta possui outras desvantagens, como o fraco aporte de vitaminas, substâncias antioxidantes, entre outros. Por isso, se faz necessária a orientação por um profissional capacitado para avaliar o custo-benefício, quanto tempo poderia se fazer a dieta e estratégias para compensar, mesmo que por um tempo, as deficiências desse tipo de dieta.

Amamou T, Normandin E, Pouliot J, Dionne IJ, Brochu M, Riesco E. Effect of a High-Protein Energy-Restricted Diet Combined with Resistance Training on Metabolic Profile in Older Individuals with Metabolic Impairments. J Nutr Health Aging. 2017;21(1):67-74. 

Vamos falar sobre técnica

Um ponto que eu friso muito com meus alunos e aqui no blog é sobre a execução do movimento. E agora, após as festas de fim de ano, muitos querem correr atrás do prejuízo para o carnaval. Nessa ânsia, muitos acreditam que quantidade (carga) seja sinônimo de qualidade (resultado).
Treinamento para fisiculturismo (você que treina para estética, faz fisiculturismo; mesmo não sendo um atleta profissional) não é levantar um peso do ponto A ao ponto B. Exige técnica, controle e se ter a percepção do grupamento muscular utilizado.

Vejam essa vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre execução do movimento:



Agora, alguns vídeos comigo

Puxada costas



Remada (um dos exercícios onde eu vejo as piores execuções)



Flexão de cotovelos (mais um onde vejo as piores execuções, onde a pretensão de ter o ego inflado sobrepõe a técnica - lembre-se, é flexão dos cotovelos, apenas dos cotovelos).

Super série de tríceps

Uma das séries que mais gosto de treinar.

Um exercício multiarticular (no caso, o supino com pegada neutra e fechada), seguido de um monoarticular (no caso, tríceps francês na máquina). No primeiro, uma carga mais alta, entre 6 e 8 repetições; no segundo, uma carga mais baixa, que permita 10-12 repetições (às vezes, na última série, coloco uma carga que permita mais de 12 repetições ou 1 minuto de tempo sob tensão).

Muffin de batata doce

Baixo índice e carga glicêmica, além de fonte de fibras, vitaminas e proteínas. E pode-se levar para qualquer lugar!

1/2 batata doce

200 gramas de peito de frango desfiado

Chimichurri para temperar

Pimenta calabresa

Aveia em flocos (opcional)

Forminhas de silicone

Cozinhe a batata doce e a amasse como um purê. Misture o Chimichurri, a pimenta calabresa, três colheres de sopa de aveia e acrescente duas colheres de sopa de água (ou, como eu fiz, usei a água que cozinhei o peito de frango para desfia-lo). Misture tudo até formar uma massa macia.

Coloque uma colher de sopa da massa em cada forminha de silicone e acrescente o peito de frango desfiado por cima. Pode colocar bastante frango e amasse com os dedos até boa parte do frango ficar na parte interna da massa.

Pode assar no forno ou na fryer.

Bom apetite

A fadiga como fator para hipertrofia muscular

Há alguns autores no meio científico que defendem as cargas utilizadas no treino de força não serem tão importantes como a fadiga. Ou seja, você pode treinar com cargas mais baixas e mais repetições; ou com cargas mais altas e menos repetições, seus ganhos de força e hipertrofia irão ser os mesmos, desde que se realize as séries até o a fadiga muscular (falha na fase concêntrica - ou positiva). Como justificativa, utilizam o princípio do recrutamento de unidades motoras (as menores são recrutadas primeiro e as maiores, com maior limiar de excitação, depois). 

Isso constitui uma quebra de paradigma, onde se acreditava que cargas mais altas potenciariam a hipertrofia muscular. Mas em diversos estudos, a fadiga muscular aparece como fator determinante de sinalização celular para a síntese proteica (já discutimos aqui no blog, clique). No recente estudo de Morton e colaboradores (2016), não houve diferenças nos ganhos de força e hipertrofia (indivíduos jovens e treinados) nas fibras do tipo I e II entre os grupos, com cargas entre 30-50%RM e 75-90%RM. Também não encontraram correlação entre as respostas hormonais pós-treino (hormônios anabólicos, como testosterona e Gh) e os ganhos de hipertrofia e força musculares (uma preocupação de muitos treinadores por décadas). 

Interessante que esse dado pode proporcionar uma maior variabilidade de estímulos na periodização do treinamento, além de colocar um ponto central na prescrição de treinamento para hipertrofia: a fadiga muscular. Mas cuidado, quem acha "fácil" a execução com cargas menores, não se engane (a acidose é alta e a sensação de "ardência" idem).

Bons treinos!

Leia também no blog: 
Intervenções para otimizar hipertrofia muscular

Referência

Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. .

Ácido Fosfatídico e hipertrofia muscular

O ácido fosfatídico é um fosfolipídeo contido nas membranas celulares e que atua na síntese de triglicerídeos e outros fosfolipídeos. Recentemente, está sendo investigada sua ação no processo de síntese proteica. 

De fato, ainda não há nenhum produto que estimule a síntese proteica por si, sendo necessário um estimulo mecânico (carga externa) para que o corpo a sinalize. O avanço da biologia molecular permitiu estudar a fundo esses sinalizadores. Até pouco tempo atrás, acreditava-se ser o IGF-1 um dos principais sinalizadores para a síntese proteica, que ativa o alvo mamífero de rapamicina (mTor), desencadeando a síntese proteica.

Porém, em 2001, Fang e colaboradores, verificaram o ácido fosfolipídeo como mais um sinalizador para o mTor. Desde então, diversos estudos surgiram sobre a molécula.

No recente estudo de Escalante e colaboradores (2016), verificou-se aumentos de força e massa muscular, sem diferenças na massa de gordura entre o grupo suplementado e o placebo. No estudo de Mobley e colaboradores (2015), foi combinada a suplementação do ácido fosfolipídeo com o whey (devido a seu grande conteúdo de leucina, um dos principais estimulantes de IGF-1). Os grupos que utilizaram o fosfolipídeo, whey sozinho e whey com o fosfolipídeo apresentaram aumento na sinalização para a síntese proteica, sendo que o whey sozinho aumentou em maior magnitude a ativação do mTor no músculo gastrocnêmio.

Até o presente momento, o ácido fosfatídico tem se mostrado uma promissora intervenção na suplementação desportiva. Mais estudos devem ser conduzidos sobre suas combinações com outros aminoácidos, especialmente a leucina, assim como sua dosagem ideal.

Referências:

Escalante G, Alencar M, Haddock B, Harvey P. The effects of phosphatidic acid supplementation on strength, body composition, muscular endurance, power, agility, and vertical jump in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jun 2;13:24. 

Fang Y, Vilella-Bach M, Bachmann R, Flanigan A, Chen J. Phosphatidic acid –mediated mitogenic activation of mTOR signaling. Science 2001; 294:1942-1945.

Mobley CB, Hornberger TA, Fox CD, Healy JC, Ferguson BS, Lowery RP, McNally RM, Lockwood CM, Stout JR, Kavazis AN, Wilson JM, Roberts MD. Effects of oral phosphatidic acid feeding with or without whey protein on muscle protein synthesis and anabolic signaling in rodent skeletal muscle. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Aug 16;12:32. 

Whey Protein e massa muscular

Algumas pessoas me questionam se o uso de whey protein realmente pode trazer algum benefício.

Vejamos esse artigo publicado recentemente, em que os autores examinaram durante 8 semanas se a suplementação de whey protein alteraria a composição corporal e a performance de jogadoras femininas de basquete.

Um grupo utilizou 24 gr de proteína e outro, 24 gr de maltodextrina (carboidrato) antes e imediatamente após o treino. O grupo suplementado com whey aumentou a massa muscular (+1,4 Kg) e diminuiu a massa gorda (-1Kg), além de ter melhorado os testes de agilidade; enquanto o grupo que utilizou maltodextrina apresentou uma tendência não significativa no ganho de massa muscular (0,4 Kg), sem alterações na massa gorda e no teste de agilidade. O grupo suplementado com whey também apresentou maiores ganhos em força (teste de 1RM no supino). Ambos os grupos obtiveram os mesmos ganhos no teste de força no exercício pressão de pernas, salto vertical e salto a distância.

Além da proteína do soro de leite ter um elevadíssimo valor biológico, excelente absorção e digestibilidade, possui um excelente perfil de aminoácidos. É rica em glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (abundante no tecido muscular), especialmente a leucina. A leucina é chave no processo de estímulo de síntese proteica. Veja também os seguintes textos aqui no blog:

Intervenções Nutricionais - Parte 03 - Qualidade da Proteína

Proteína do arroz, um bom sustituto ao whey protein

Suplementação de leucina e treinamento intenso

Referência

Taylor LW, Wilborn C, Roberts MD, White A, Dugan K. Eight weeks of pre- and postexercise whey protein supplementation increases lean body mass and improves performance in Division III collegiate female basketball players. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Mar;41(3):249-54.

Agachamento: joelhos não podem passar da linha dos pés?

Você já deve ter ouvido alguma vez na academia ou lido na Internet que, durante o exercício agachamento, seus joelhos não poderiam passar da linha dos pés, evitando assim maior compressão de joelho. Inclusive alegam que o agachamento realizado apoiado na bola suíça deva ser feito por pessoas com condromalacia patelar para preservar os joelhos.

Isso é verdadeiro?

Vamos ver o que a literatura diz.

No estudo de List e colaboradores (2013), compararam a cinemática das pernas, tronco e coluna durante o agachamento restrito (joelhos não poderiam passar da linha dos pés) e irrrestrito (joelhos poderiam passar da linha dos pés). Trinta indivíduos realizaram agachamento livre restrito e irrestrito com uma carga extra de 0, 25 e 50% do peso corporal. No agachamento irrestrito, o ângulo de flexão de joelhos foi maior e a amplitude de movimento entre a região lombar e torácica foram menores que no agachamento restrito. E houve uma maior amplitude de movimento na curvatura da região torácica durante o agachamento restrito. A execução irrestrita conduziu a uma maior amplitude de movimento nos joelhos e pequenas mudanças na curvatura torácica. Esse tipo de execução leva a um menor estresse na coluna, incluindo a região lombar, além de maior fortalecimento dos músculos da coxa (pela maior exigência da musculatura).

O estudo de Fry e colabores (2003) demonstrou que, mesmo havendo um menor estresse nos joelhos durante o agachamento restrito, as forças são distribuídas de forma irregular nos quadris e região lombar, não sendo recomendado restringir o movimento dos joelhos além da linha dos pés (o custo-benefício não compensa a probabilidade de lesão nas regiões lombar e sacra). Para não passar da linha dos pés e equilibrar o centro de gravidade, jogamos o quadril para trás e a cabeça para frente, aumento o estresse nas regiões lombar e sacral. 

Ao restringir o movimento dos joelhos até a linha dos pés, jogamos o quadril para trás e flexionamos mais o tronco, inclinando a cabeça para equilibrar o centro de gravidade.

Ah, e na máquina?

Na máquina, para os joelhos não passarem da linha do joelho (como se observa na figura), aumenta-se de forma significativa o torque nos joelhos, provocando um maior estresse e risco de lesão (Biscarini e colaboradores, 2013). Movimento parecido é realizado com a bola suíça nas costas.

No agachamento na máquina ou na bola suíça, a proposta de não sobrecarregar os joelhos fica totalmente oposta, pois aumenta o torque.

No que se refere à profundidade do exercício, Hartmann e colaboradores (2013) demonstraram que as forças de compressão patelares aumentam até 90 graus, diminuindo a partir desse ponto. Portanto, não se justifica limitar a amplitude de movimento até essa amplitude. Não há correlação entre o agachamento profundo e disfunções como condromalacia patelar, osteoartrite ou osteocondrites. Meniscos, cartilagens, ligamentos e ossos são suscetíveis a adaptações anabólicas com o treinamento, melhorando sua funcionalidade com o treinamento.

Ou seja, o agachamento é um exercício extremamente eficaz tanto no treinamento de diversos esportes quanto em processos de reabilitação. Alguns cuidados devem ser tomados para evitar lesões devido a sua execução inadequada. 

Vamos falar mais sobre agachamento nos próximos posts.

Referências

Biscarini A1, Botti FM, Pettorossi VE. Joint torques and joint reaction forces during squatting with a forward or backward inclined Smith machine. J Appl Biomech. 2013 Feb;29(1):85-97. Epub 2013 Jan 18.

Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.

Hartmann H, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008.

List R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.

Tríceps - exercícios localizados e erros comuns

O tríceps braquial é um músculo situado na parte posterior do braço e possui três cabeças. 

A cabeça longa origina-se no tubérculo infraglenoidal da escápula (em vermelho); a cabeça lateral origina-se na face posterior do úmero, acima do sulco do nervo radial (em amarelo); a cabeça medial, abaixo do sulco do nervo radial (em verde). As três cabeças se inserem no olécrano da ulna.

Atua na extensão do braço (principalmente a cabeça longa) e do antebraço, além de auxiliar a adução do braço e pronação.

Vamos ver dois exercícios comuns realizados para tríceps e os erros mais comuns.

Em ambos os casos, para evitar lesões, estabilize o ombro e concentre o movimento na extensão do cotovelo. Embora a cabeça longa atue na extensão do braço, o objetivo dos dois exercícios é concentrar o esforço somente no tríceps. Utilize toda extensão do movimento (esqueça a história de flexionar os braços até 90 graus) e comprima o tríceps até o ponto máximo de extensão (caso você tenha tendência a hiperextensão, muito cuidado para não realizá-la). Outro erro comum visto é que, ao colocar mais carga do que deveriam, algumas pessoas contraem os ombros, elevando-os (no tríceps roldana ou pulley). Lembre-se, deve-se concentrar o esforço no tríceps. Você não é halterofilista, não há motivo para realizar compensações afim de aumentar a carga. Aumente a carga com a técnica correta.

Fadiga central e BCAAs

Além dos benefícios conhecidos no estímulo a síntese proteica (clique aqui: 1, 2, 3), os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são recomendados para retardar a fadiga central. E por quê? Com o exercício, há o aumento dos ácidos graxos livres na corrente sanguínea (causado pela lipólise no tecido adiposo). Esses competem com o triptofano ligado à albumina, forçando a um aumento do triptofano na circulação. Ele então ultrapassa a barreira hematoencefálica no cérebro e é convertido a serotonina. A serotonina provoca relaxamento e um alerta no cérebro para cessar a atividade física. Os BCAAs competem com o triptofano pelo transportador na barreira hematoencefálica , diminuindo a entrada de triptofano e, consequentemente, a produção de serotonina,

O SNC possui um papel importante na produção de força. Por exemplo, em indivíduos que iniciam treinamento resistido, os aumentos de força iniciais são muito superiores aos ganhos em massa muscular, indicando uma grande participação dos fatores neurológicos de produção de força nessa fase. Durante as sessões de treino resistido, além da fadiga periférica (depleção de substratos energéticos), há a  fadiga central.

Parece que a depleção de acetilcolina não desempenha papel importante (ela não é completamente depletada e os impulsos nervosos não são bloqueados na junção neuromuscular) (Adam e colaboradores, 2015). O que nos leva a conclusão de que a fadiga central realmente ocorra nas estruturas superiores (córtex pre-frontal, córtex motor, gânglios da base e cerebelo), que são responsáveis pela iniciação e modulação do padrão do movimento (Green, 1997). Há diversas outras substâncias envolvidas na fadiga central, como amônia, óxido nítrico, guanilil ciclase, guanosina cíclica 3,5 monofosfato, entre outras. Como a grande maioria dos estudos envolvendo a produção de serotonina são feitos em exercícios aeróbicos e esse mecanismo demora um pouco mais para atuar, além do substrato energético durante os treinos resistidos não seja predominantemente ácidos graxos, contesta-se o uso de BCAAs no sentido de postergar a fadiga central (vejam bem, não estamos falando de estímulo a síntese proteica). 

A explicação sobre a fadiga central utilizando a produção de serotonina faz sentido em exercícios aeróbicos, onde a mobilização de ácidos graxos como fonte energética faz com que sua concentração aumente na corrente sanguínea durante o exercício. Além disso, por geralmente terem uma duração maior, há tempo para que se sintam os efeitos da serotonina. Treinos resistidos depletam fofocreatina e glicogênio musculares principalmente. Devido a isso, outros mecanismos devem estar relacionados a fadiga central (Adam e colaboradores, 2015),

Referências

Adam Zając, Małgorzata Chalimoniuk, Adam Maszczyk, Artur Gołaś, Józef Lngfortl. Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise – A Critical Review.  Journal of Human Kinetics vol. 49/2015 in December 2015.

Green HJ. Mechanisms of muscle fatigue in intense exercise. J Sports Sci, 1997; 15: 247-258. 

Por que a patela é importante?

A patela é um osso sesamóide, de formato triangular, localizado na parte anterior do joelho. Possui no pólo superior a inserção da musculatura anterior da coxa (quadríceps) e no pólo distal, a origem do ligamento patelar. Além de proteger as estruturas internas, atua como uma roldana, potencializando a força do quadríceps na extensão do joelho, aumentando seu torque mecânico.

Há alguns anos, quando não se sabia sua função, era mais constante retirar a patela quando a mesma apresentava algum problema. Atualmente, apenas em último caso.

Olhem esse gif animado sobre a função da patela e, logo após, o vídeo:

https://media.giphy.com/media/26FPF7xehRbccTFzq/giphy-downsized-large.gif

Ativação muscular e instrução profissional

A presença de um profissional de educação física, formado, não se torna importante apenas na formulação de uma periodização eficiente, a fim de evitar lesões e sobretreinamento, melhores resultados, dedicação maior do aluno, entre outros. Mas também na própria ativação muscular durante um treino de musculação. Sim!

O estudo de Snyder e Leech (2012) avaliou mulheres sedentárias, sem experiência no treino resistido com pesos nas seguintes situações durante o exercício puxada alta pela frente: 

1 - Com apenas as instruções básicas, pediram para elas executarem, sob avaliação eletromiográfica (mede a atividade do músculo). 

2 - Após um intervalo, foram dadas as seguintes instruções: que concentrassem o movimento na adução do ombros, ao invés de simplesmente puxarem a barra; foi falado sobre o músculo em questão (grande dorsal), que inclusive foi tocado. 

Após as instruções, a amostra executou novamente o exercício e houve maior ativação do grande dorsal, sem alterações no bíceps braquial.

Observo isso constantemente nas academias. Boa parte dos praticantes não sabem treinar dorsais! Basta ver o padrão de execução, principalmente na ânsia de colocarem mais peso, comprometem a ativação do músculo alvo e a amplitude de movimento.

Referência

Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. 

BCAAs conservam a massa magra durante a perda de gordura

Começamos o ano com uma publicação muito interessante e que venho insistido no blog, que é papel dos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, especialmente a leucina) no ganho de massa muscular ou sua manutenção no processo de emagrecimento.

O estudo de Dudgeon e colaboradores (2016), recém publicado, dividiu a amostra em dois grupos, ambos submetidos a uma dieta hipocalórica, em suplementados com carboidrato pós-treino (CHO) versus suplementados com aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Após 8 semanas de treino de força (musculação), ambos os grupos perderam gordura, mas o grupo BCAA manteve a massa muscular. Nos testes de força máxima, ambos os grupos aumentaram o desempenho no agachamento, ressaltando os ganhos adicionais do grupo BCAA. Na força máxima no exercício supino, o grupo CHO apresentou queda de desempenho, enquanto o grupo BCAA aumentou. No teste de resistência a fadiga, ambos os grupos obtiveram melhoras.

Quando eu ressalto o papel da leucina nesse processo, é devido sua atuação no estímulo à síntese proteica, inclusive sobre os outros BCAAs (isoleucina e valina). Como exemplo cito o estudo de Churchward-Venne e colaboradores (2014), onde o acréscimo dos outros BCAAs não estimularam de forma adicional a síntese proteica em relação à leucina sozinha.

Referências

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Dudgeon WD, Kelley EP, Scheett TP. In a single-blind, matched group design: branched-chain amino acid supplementation and resistance training maintains lean body mass during a caloric restricted diet. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 5;13:1. 

Outros achados sobre a suplementação de leucina

Muito se tem falado nos benefícios da suplementação de leucina (um dos aminoácidos que faz parte dos BCAAs) na massa muscular, inclusive em idosos (Casperson, 2012). Porém, novos estudos têm aparecido sinalizando novas aplicações para essa estratégia nutricional e também corroborar com o que já tem sido estudado. No estudo de Chen e colaboradores (2012), por exemplo, a suplementação de leucina melhorou tanto o transporte de glicose quanto a oxidação periférica de gordura.

Num estudo mais recente, publicado em dezembro de 2012, Laboute e colaboradores utilizaram a suplementação de leucina na recuperação de atletas com lesão no ligamento cruzado anterior. A reabilitação por si só melhorou todos os parâmetros de força e massa muscular no membro lesionado. Entretanto, o grupo que utilizou concomitantemente a suplementação de leucina, apresentou melhoras em maior magnitude na força e, sobretudo, no diâmetro do membro lesionado. Ou seja, essa estratégia nutricional consegue manter com mais eficácia a massa magra após uma lesão.

Referências

Casperson SL, Sheffield-Moore M, Hewlings SJ, Paddon-Jones D. Leucine supplementation chronically improves muscle protein synthesis in older adults consuming the RDA for protein. Clin Nutr. 2012 Aug;31(4):512-9. doi: 10.1016/j.clnu.2012.01.005. Epub 2012 Feb 20.

Chen H, Simar D, Ting JH, Erkelens JR, Morris MJ. Leucine improves glucose and lipid status in offspring from obese dams, dependent on diet type, but not caloric intake. J Neuroendocrinol. 2012 Oct;24(10):1356-64.

Laboute E, France J, Trouve P, Puig PL, Boireau M, Blanchard A. Rehabilitation and leucine supplementation as possible contributors to an athlete's muscle strength in the reathletization phase following anterior cruciate ligament surgery. Ann Phys Rehabil Med. 2012 Dec 6. pii: S1877-0657(12)01302-4. doi: 10.1016

Suplementação de leucina e treinamento intenso

(Veja também sobre leucina clicando aqui)

Leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), compõem cerca de um terço das proteínas musculares. Desses aminoácidos, a leucina tem sido a mais estudada devido sua taxa de oxidação ser maior que da isoleucina ou da valina. A leucina também estimula a síntese proteica e está intimamente associada com a liberação de precursores da gliconeogênese muscular (conversão de aminoácidos em glicose), como a alanina. Uma diminuição significante nos níveis plasmáticos ou séricos de leucina ocorre após sessões de atividades aeróbicas (11 a 33%), anaeróbicas láticas (5 a 8%) e treinamento de força (30%). No músculo esquelético, há uma diminuição nos níveis de leucina e uma redução nos estoques de glicogênio durante o exercício aeróbico exaustivo.

Os níveis séricos basais de leucina em jejum diminuem em 20% durante 5 semanas de treinamento de velocidade e de força em atletas treinados, adotando uma ingestão protéica de 1,26g/Kg do peso corporal. O conteúdo de leucina nas proteínas variam entre 5 e 10%. Há sugestões de que a ingestão recomendada de leucina na dieta atualmente será aumentada de 14 mg/kg do peso corporal/dia para um mínimo de 45 mg/kg do peso corporal/dia para indivíduos sedentários, e maior para aqueles que treinam intensamente, a fim de otimizar as taxa de síntese proteica corporal.

O consumo de BCAA (30-35% de leucina) antes ou durante o exercício aeróbico pode prevenir ou diminuir a taxa líquida de degradação proteica, melhorar a performance física e mental e ter um efeito poupador na degradação de glicogênio muscular. Contudo, a suplementação de leucina (200mg/kg do peso corporal) 50 minutos antes do exercício aeróbico não apresentou efeitos na performance. Durante 5 semanas de treino de força e velocidade, a suplementação de leucina em 50 mg/Kg do peso corporal/dia, com uma ingestão proteica em 1,26g/Kg do peso corporal/dia, parece prevenir a diminuição dos níveis de leucina em atletas treinados. A suplementação de um metabólito da leucina, o beta-hydroxi-beta-metilbutirato (HMB), 3g/dia em humanos que realizavam um intenso treino de força resultou em aumentos na massa livre de gordura, além de melhoras nos níveis de força. A quebra de proteína muscular (proteólise) também diminuiu com o HMB, acompanhado de níveis mais baixos de enzimas marcadoras de lesão muscular e de aminoácidos essenciais no plasma (em torno de 50%) no plasma (indicando menor degradação proteica).

Além disso, a suplementação de BCAA (76% de leucina) em combinação com restrição energética moderada tem mostrado induzir a uma significante e perda preferencial de tecido adiposo visceral e permite uma manutenção de um alto nível de performance física. Atenção deve ser dada ao interpretar o número limitado de estudos nessa área, uma vez que, em muitos deles, a leucina foi completada como parte de uma mistura de BCAA. Consequentemente, mais investigações sobre os efeitos da suplementação isolada de leucina se fazem necessárias.

Comentário:

- O artigo citado mostra diversos benefícios da suplementação de leucina, além da sua concentração no tecido muscular. Com isso, verifica-se a importância da ingestão desse aminoácido, assim como todos os aminoácidos de cadeia ramificada, ou seja, aqueles que o músculo utiliza preferencialmente como fonte de energia. O único momento em que a suplementação de leucina não se mostrou eficaz foi durante os exercícios aeróbicos, excetuando quando combinado com outros aminoácidos de cadeia ramificada, já que a suplementação de BCAA melhorou performance física e mental, além de poupar o glicogênio muscular durante atividades aeróbicas. Os maiores benefícios na suplementação de leucina se dão nos atletas de força e velocidade, demonstrando diminuição da degradação protéica, poupando proteína muscular durante o exercício e na recuperação e, como consequência, aumentos na massa magra e força muscular.

Referência

Mero A. Leucine supplementation and intensive training.  Sports Med. 1999 Jun;27(6):347-58.

Invenções sem utilidade: o agachamento na cadeira abdutora

Eu adoraria que as pessoas usassem a criatividade usando bases biomecânicas para tal. Outro dia vi professores prescrevendo agachamento na cadeira abdutora. Será que há maior aplicação de carga nos músculos envolvidos no exercício agachamento?

Vou fazer um exercício com vocês. Durante o agachamento a aplicação da carga seja da máquina, seja da barra ou do hack é para baixo. Ou seja, caso você não faça força contrária, irá para o chão, certo? Você é forçado a sentar e precisa levantar.

Na cadeira abdutora, ao se posicionar de pé, seria como algo estivesse lhe apertando para ser ejetado da cadeira, certo? Caso você segure com força um sabonete molhado em sua base, o que acontece com ele? Sai de suas mãos para cima. Nesse exercício, você faz força para sentar, não para levantar!

Então, se a tendência do movimento seria empurrar você para cima, por qual motivo se prescreve um agachamento na cadeira abdutora? 

Impressionar o aluno? Achar que está fazendo algo de diferente? Faça algo de diferente, mas pensem antes. 

Oclusão vascular e a importância da fadiga muscular: estudos recentes

Já comentei aqui no blog algumas vezes sobre a importância da fadiga para otimizar os ganhos de força e hipertrofia muscular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5) Nas últimas repetições, o corpo recruta o máximo de unidades motoras possíveis para executar o movimento (o que chamamos de "princípio do tamanho).

Alguns estudos inclusive não demonstraram diferenças em hipertrofia muscular se o exercício foi executado com cargas maiores ou menores, desde que seja executado até a falha concêntrica. E algumas técnicas têm sido elaboradas para otimizar os resultados do treinamento de força com cargas menores, como a oclusão vascular (clique aqui: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

Por exemplo, no recente estudo de Lixandrão e colaboradores (2015), os grupos com oclusão vascular treinaram a 20 e a 40% RM, com 40 ou 80% de oclusão em cada grupo. Em cargas muito baixas (20%RM), a oclusão de 80% influenciou os ganhos de força e massa muscular. Porém, a 40% RM, não houve diferenças entre 40 e 80% de oclusão. O grupo que treinou de maneira tradicional (80% RM) apresentou maiores ganhos de força, mas não houve diferenças nos ganhos de massa magra.

Noutro estudo recente, de Farup e colaboradores (2015), utilizaram 40% RM num braço com oclusão e noutro braço sem oclusão. As séries foram realizadas até a fadiga total. Nas duas condições, o aumento de massa muscular foi semelhante, sem diferenças no conteúdo de água. Ou seja, até em cargas mais baixas, a fadiga muscular influencia mais que a oclusão vascular.

Então posso treinar somente com cargas mais leves? Caso não seja recomendação médica, não. E quem nunca treinou intensamente com cargas menores não sabe o quanto arde e provoca acidose ir até a fadiga. Deve-se periodizar o treino. E, para isso, chame um profissional.

Referências:

Farup J, de Paoli F, Bjerg K, Riis S, Ringgard S, Vissing K. Blood flow restricted and traditional resistance training performed to fatigue produce equal muscle hypertrophy. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25(6):754-63. doi: 10.1111/sms.12396. Epub 2015 Jan 21.

Lixandrão M, Ugrinowitsch C, Laurentino G, Libardi CA, Aihara AY, Cardoso FN, Tricoli V, Roschel H. Effects of exercise intensity and occlusion pressure after 12 weeks of resistance training with blood-flow restriction. Eur J Appl Physiol. 2015 Dec;115(12):2471-80. doi: 10.1007/s00421-015-3253-2. Epub 2015 Sep 1.

Circuito em alta intensidade

Circuito em alta intensidade até a falha em todos os exercícios.

Além de trabalhar força e resistência anaeróbica, consegue-se melhorar a capacidade cardiovascular.

Levantamento terra (140 kg), desenvolvimento de pé frontal (40 Kg), Desenvolvimento frontal com anilha (20 Kg) e elevação lateral com halteres (12 kg).

Treino com carga tensional - vídeo

Com o envelhecimento. apresentamos perda da massa, força e função musculares (sarcopenia). Esse processo acontece muito mais cedo do que você imagina, sobretudo em indivíduos sedentários.

Por isso, na periodização do treino de força, é importante darmos espaço para estímulos tensionais.

Aqui, um dos primeiros textos do blog onde falo sobre função muscular.

http://personalrafael.blogspot.com/2008/06/funo-muscular.html

Crossover - vídeo

Vejo muita gente realizando esse exercício estendendo os cotovelos. Isso você pode chamar de supino do cabo ou outra coisa parecida com isso. Crossover e crucifixo são exercícios para isolar o máximo possível o peitoral, sem ação do tríceps braquial. Pode-se flexionar um pouco os cotovelos, mas os mantenham na mesma posição durante a execução do movimento.