Puxada supinada (dorsais) - Estilo HIT

Puxada alta, pegada supinada no treino de dorsais no estilo High Intensity Training (HIT).

Para saber mais sobre HIT, leia também.

- HIT - Descrição

- Fator de Resistência Anaeróbica

- HIT is still the best way to train (Dorian Yates) 

- Fator Volume de Treino

- High Intensity Training

Dica de Treino - Rosca Bíceps Scott

Uma dica rápida.

Pessoal, o objetivo do exercício bíceps scott é isolar o máximo possível o músculo bíceps braquial. Então, encaixe bem os ombros e tentem movimentar somente os cotovelos. Não coloquem carga excessiva para não fazerem quase uma elevação frontal de ombros. Você treina para você, não para os outros.

Intervenções para otimizar hipertrofia muscular - Parte 06 - Programas e variáveis de treinamento

Antes de começar a última parte da resenha sobre esse artigo, confesso que me orgulhei do meu trabalho ao ler essa parte. Porque, como há anos venho falado do treinamento de alta intensidade como o mais eficiente para perda de gordura, mais uma vez, através da pesquisa e atenção no que há de novo surgindo na literatura científica (como os links que seguem mostram, observem as datas das publicações), consigo antecipar o que se fará num futuro próximo. Como eu sempre digo, livros são importantes, mas demoram para serem feitos e publicados; os artigos temos acesso a eles assim que são publicados. Venho falado há tempos sobre tempo de tensão (e não apenas número de repetições das séries) e fadiga muscular como um dos norteadores da prescrição de treinamento. Algumas pessoas estranham me ver cronometrando as séries enquanto treino e enquanto dou aula. Mas quem disse que precisamos ser iguais à maioria para fazer algo bom?

Leia também: 

- High Intensity Training 

- Fator de Resistência Anaeróbica

- Treinar intenso é preciso?

- Cadência do movimento e hipertrofia muscular

- Momentum e a famosa "roubadinha"

- A importância da execução do movimento

- Séries até a exaustão?

Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Diferentes adaptações musculo-esqueléticas são provocadas pelo treino de força (vulgo musculação) quando comparado ao exercício aeróbico. 

Manipulando diferentes variáveis no treino de força, pode-se influenciar as respostas anabólicas agudas e crônicas. Por exemplo, indivíduos jovens treinados receberam 20 g de whey protein pós-treino, um grupo treinou com um tempo sob tensão maior (12 segundos por repetição) e outro com um tempo sob tensão menor (2 segundos por repetição). O grupo que treinou com maior tempo sob tensão apresentou maior taxa de síntese protéica pós-exercício (Burd e colaboradores, 2012). Espeficamente nesse estudo, os autores encontraram maior aumento na síntese proteica sarcoplasmática (0 a 6 horas pós-treino), mitocondrial (0-6 e 24-30 horas) e miofibrilar (24-30 horas) no grupo com maior tempo sob tensão. Vale ressaltar que ambos os grupos utilizaram a mesma carga relativa. A análise eletromiográfica (atividade elétrica do músculo) indicou que o grupo com maior tempo sob tensão apresentou maior atividade muscular e presumivelmente maior fatiga muscular. Os autores especularam que a maior resposta na síntese proteica no grupo com maior tempo sob tensão seja resultado do maior recrutamento de unidades motoras, correlacionado às microlesões musculares (Proske & Morgan, 2001).

Interessante que noutro estudo (Burd e colaboradores, 2010), atletas recreacionais que realizaram extensão de joelhos a 30 ou 90% de uma repetição máxima (1 RM) até a falha concêntrica apresentaram a mesma taxa de síntese proteica pós-exercício. Após 24 horas, a síntese continuou aumentada no grupo de 30% RM. Obviamente, o grupo de 30% RM realizou mais repetições e conseguiu um tempo sob tensão maior nas séries.

Outro estudo (Mitchell e colaboradores, 2012) investigaram o mesmo princípio por 10 semanas de treino em indivíduos saudáveis, mas não treinados. Apesar do tempo sob tensão não ter sido mensurado, verificou-se que, independente da carga utilizada, realizar as séries até a falha concêntrica resulta em hipertrofia muscular. A fadiga parece ser um fator importante para estimular a hipertrofia muscular, podendo-se manipular o tempo sob tensão e a carga utilizada.

Em contraste com as recomendações do American College of Sports Medicine (2009), os autores propõem uma importante variável a se considerar para otimizar a síntese proteica e a hipertrofia muscular, realizar as séries até a fadiga muscular, independente da carga utilizada.

A falha concêntrica, particularmente quando se utiliza cargas menores, frequentemene ocorre  sob intensa fadiga e ativação de unidades motoras. Essa ativação refere-se tanto ao tamanho quanto a quantidade de unidades motoras recrutadas. O termo "fadiga muscular" é frequentemente mal interpretado. Fadiga é a inabilidade de produzir uma força máxima; assim, fadiga é a inabilidade de recrutar unidades motoras para gerar a força máxima requerida (Dorfman e colaboradores, 1990). A fadiga muscular é alcançada pela ativação e exaustão de todo quadro de unidades motoras (e assim, todos tipos de fibras), requerindo um alto grau de esforço. Os autores propõem a manipulação de diversas variáveis do treinamento de força para estimular a hipertrofia, não simplesmente realizar as séries até a fadiga muscular.

 Tradicionalmente, cargas maiores (70-100% RM) são recomendadas para estimular a hipertrofia muscular (American College of Sports Medicine, 2009), por aumentar a carga mecânica e o recrutamento de fibras. Contudo, com a fadiga das unidades motoras, outras são recrutadas para manter o nível de força requerido (abro um parênteses aqui para lembrar que isso se chama princípio do recrutamento de unidades motoras). Por isso, pelo menos em parte, a eletromiografia mostra maior ativação muscular quando se alcança a fadiga muscular (Dorfman e colaboradores, 1990) e similar hipertrofia é verificada com cargas externas variáveis (Schoenfeld e colaboradores, 2014). Embora cargas menores podem inicialmente não recrutar unidades motoras maiores (que inervam fibras musculares rápidas) como cargas altas, a fadiga muscular de unidades motoras menores (que inervam fibras musculares lentas) faz com que unidades motoras maiores sejam ativadas. Então, se as unidades motoras em ambos os casos são ativadas, é razoável que adaptações de hipertrofia muscular similares ocorram (Schoenfeld e colaboradores, 2014).

É ingênua a prescrição somente de cargas moderadas a altas para induzir hipertrofia muscular, como faz o American College of Sports Medicine (2009). Por isso, acredito que num futuro próximo, a idéia de "zonas de hipertrofia", "zonas de resistência muscular"  não vão ser mais as bases para a prescrição de treinamento. Pelo contrário, se tem uma infinidade de variáveis para estimular hipertrofia muscular e planejar uma periodização. Vamos levar em conta a fadiga muscular (para otimizar os resultados, não estou tratando do indivíduo que deseja treinar sem maiores pretensões) e o tempo sob tensão (deixando um pouco de lado os "números mágicos" de 8, 10, 12 repetições, como se célula muscular soubesse contar).

Assim como há alguns anos eu insistia no treino de alta intensidade para perda de gordura (e hoje o HIT virou moda), mais uma vez insisto que o tempo sob tensão nas séries deve ser levado em conta e, não necessariamente a carga externa seja o fator mais importante para hipertrofia muscular, mas a fadiga muscular.

Referências

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Med. Sci. Sports Exerc. 41, 687–708. doi:10.1249/MSS.0b013e3181915670

Burd, N. A., Andrews, R. J., West, D. W. D., Little, J. P., Cochran, A. J. R., Hector, A.J., et al. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J. Physiol. 590, 351–362. doi: 10.1113/jphysiol.2011.221200

Dorfman, L. J., Howard, J. E., and McGill, K. C. (1990). Triphasic behavioralresponse of motor units to submaximal fatiguing exercise. Muscle Nerve 13,621–628. doi: 10.1002/mus.880130711

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573. doi: 10.3945/jn.110.135038

Burd, N. A., West, D. W. D., Staples, A. W., Atherton, P. J., Baker, J. M., Moore, D. R., et al. (2010). Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5:e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033

Mitchell, C. J., Churchward-venne, T. A., West, D. W. D., Burd, A., Breen, L., Baker, S. K., et al. (2012). Resistance exercise load does not determine trainingmediated hypertrophic gains in young men. J. Apply Physiol. 113, 71–77. doi: 10.1152/japplphysiol.00307.2012

Proske, U., and Morgan, D. L. (2001). Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J. Physiol. 537, 333–345. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x

Schoenfeld, B. J., Wilson, J. M., Lowery, R. P., and Krieger, J. W. (2014). Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: a meta-analysis. Eur. J. Sport Sci. doi: 10.1080/17461391.2014.989922. [Epub ahead of print].

Intervenções Nutricionais - Parte 05 - Nível de treinamento

O nível de treinamento se mostra uma variável impactante na quantidade e duração da resposta anabólica após o treino de força. Comparados a indivíduos sedentários, pessoas treinadas apresentam tanto a síntese quanto a  degradação protéica atenuadas, resultando num menor turnover de proteínas (Phillips e colaboradores, 1999). 

A amostra do estudo de Tang e colaboradores (2008) treinou apenas uma perna por 8 semanas e a outra serviu como controle. Após a intervenção, uma sessão de treino provocou uma maior síntese protéica no membro não treinado, sendo que o treinado apresentou uma atenuação na duração (e não na magnitude). Com um desenho de estudo similar, Kim e colaboradores (2005) encontraram atenuação na síntese protéica na perna treinada, embora a síntese protéica miofibrilar permaneceu a mesma. Esse achado é similar ao de Wilkinson e colaboradores (2008), indicando um refinamento nas respostas das sessões de treino e uma maior eficiência na síntese protéica pós-exercício. 

Para umas revisão compreensível desse tópico e como o nível de treinamento afeta a resposta de síntese protéica e o seu curso, Damas e colaboradores (2015) realizaram uma revisão e concluíram que o treinamento não diminui a amplitude, mas a duração da resposta de síntese protéica. Essa informação pode nos dizer que, para maximizar a hipertrofia muscular em indivíduos treinados, deve-se ter muita atenção no período pós-treino quanto ao fornecimento de proteína.

Apesar dos inúmeros estudos relatando os benefícios da proteína nas respostas adaptativas ao treino de força, relativamente poucos estudos têm sido realizados para identificar se indivíduos treinados necessitam de maiores doses de proteína pós-treino ou diariamente em relação a indivíduos não treinados.

As informações existentes sugerem que atletas realizando períodos de treinamento intenso podem se beneficiar do aumento do consumo de proteína, melhorando a função do sistema imune (Witard e colaboradores, 2014). Além disso, os indivíduos que competem em levantamento de peso ou outros esportes, podem se beneficiar do aumento da ingestão protéica (Phillips e colaboradores, 2014). 

Contudo, como discutido no tópico anterior sobre as doses por refeição, as respostas de síntese protéica não aumentam muito com um consumo de 20 g ou 0,25 g/Kg peso corporal. Com isso, além de mais estudos envolvendo atletas nesse sentido, na prática, recomenda-se uma atuação multidisciplinar no planejamento do treino e dieta. 

Referências

Damas, F., Phillips, S., Vechin, F. C., and Ugrinowitsch, C. (2015). A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports. Med. 45, 801–807. doi:10.1007/s40279-015-0320-0

Kim, P. L., Staron, R. S., and Phillips, S. M. (2005). Fasted-state skeletal muscle protein synthesis after resistance exercise is altered with training. J. Physiol. 568, 283–290. doi: 10.1113/jphysiol.2005.093708 

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Ferrando, A. A., and Wolfe, R. R. (1999). Resistance training reduces the acute exercise-induced increase in muscle protein turnover. Am. J. Physiol. 276, E118–E124.

Phillips, S. M. (2014b). A brief review of higher dietary protein diets in weight loss: a focus on athletes. Sport. Med. 44, 149–153. doi: 10.1007/s40279-014-0254-y

Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., and Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 294, R172–R178. doi: 10.1152/ajpregu.00636.2007

Wilkinson, S. B., Phillips, S. M., Atherton, P. J., Patel, R., Yarasheski, K. E., Tarnopolsky, M. A., et al. (2008). Differential effects of resistance and endurance exercise in the fed state on signalling molecule phosphorylation and protein synthesis in human muscle. J. Physiol. 586, 3701–3717. doi: 10.1113/jphysiol.2008.153916

Witard, O. C., Turner, J. E., Jackman, S. R., Kies, A. K., Jeukendrup, A. E., Bosch, J. A., et al. (2014b). High dietary protein restores overreaching induced impairments in leukocyte trafficking and reduces the incidence of upper respiratory tract infection in elite cyclists. Brain Behav. Immun. 39, 211–219. doi: 10.1016/j.bbi.2013.10.002

Não tenho tempo para treinar... O que faço?

Esse post foi uma dica de quem acompanha meu trabalho, meus posts e também vejo essa queixa das pessoas na prática: como fazer uma atividade física com pouco tempo disponível?

Vamos ser sinceros, não existe falta de tempo, mas falta de organização da agenda.

- Primeiro que, quem é meu aluno ou já foi, sabe que sempre tento encaixar em algum horário do dia, caso tenha horários irregulares. Basta avisarem com certa antecedência (quando avisa em cima da hora, é por conta e risco de haver ou não horário disponível).

- Segundo, como já venho falado inúmeras vezes aqui no blog, um treino eficiente não precisa ser longo demais. Você não precisa ficar horas na academia, nem deve. Em torno de 40 minutos está ótimo. Já treinei alunos em 30 minutos (ou menos) por falta de tempo. E saíram do treino totalmente fatigados. Eu também já precisei treinar em meia hora. Então, tudo é questão de você conversar com seu professor/treinador e tentar adaptar seus horários e tempo disponíveis para o treino.

- Terceiro e uma das coisas mais difíceis: organização. Você precisa organizar seu dia para que possa treinar. Seja diminuindo o horário do almoço, seja levando tudo pronto para quando sair do trabalho. Por exemplo, deixe sempre uma roupa e tênis para treinar no carro ou no trabalho. Assim, caso você esqueça em casa, não precisará sabotar o treino, visto que terá uma reserva. Deixe pronto e leve alguma refeição ou shake pré-treino. E, se estiver muito cansado e hesitando em ir treinar, não deixe por menos, use-o. Assim, você se sentirá obrigado a ir treinar. 

Resumindo, o que vejo na prática é que a questão gira muito mais em torno de dar o pontapé, realizar algumas mudanças no dia-a-dia (mudanças sempre são difíceis, mas nada vem de graça) e conversar com um profissional que consiga gerenciar isso do que realmente falta de tempo.

Então, vamos treinar! Invista em você. Você é dono do seu tempo, não ele de você; gerencie-o!

Intervenções Nutricionais - Parte 04 - Ingestão de Proteínas e Carboidratos

A proposta da ingestão de carboidratos com proteínas é estimular a secreção de insulina e, assim otimizar a absorção dos aminoácidos. Realmente, a infusão local de insulina aumenta a síntese protéica (Hiller e colaboradores, 1998) e, quando se faz uma infusão de insulina com aminoácidos simultaneamente, há um aumento da síntese protéica e uma leve atenuação de sua degradação (Bennet e colaboradores, 1990), maiores do que a infusão ou de aminoácidos ou de insulina sozinhos.

Contudo, após um treino de força, a infusão de insulina não apresenta efeitos na síntese protéica, embora há uma leve supressão na sua degradação (Biolo e colaboradores, 1999). Børsheim e colaboradores (2004) encontraram o mesmo comportamento com a ingestão apenas de carboidratos após o treino de força, sem efeitos na síntese, mas uma atenuação na degradação protéica.

A coingestão de carboidratos com aminoácidos não provoca maiores efeitos no estímulo à síntese protéica, nem atenua sua degradação, caso a dose de proteína seja adequada (25 g) (Staples e colaboradores, 2011). Esses resultados indicam que, quando há uma dose adequada de proteína, a ingestão de carboidratos não provoca benefícios adicionais na síntese protéica. Provavelmente porque o aumento da secreção de insulina necessário para otimizar a síntese protéica seja muito baixo (Trommelen e colaboradores, 2015) (10-15 IU/mL), apenas 2 a 3 vezes os níveis basais para a maioria dos indivíduos saudáveis, o que é alcançado com uma pequena dose de proteína. Com baixas doses de proteína (por exemplo, menos que 0,25 g/kg peso corporal), a ingestão de carboidratos pode impactar a absorção protéica, aumentando os níveis de insulina e suprimindo a degradação de proteínas. 

Vale ressaltar que os autores não excluem a ingestão de carboidratos após uma sessão de treino de força para restabelecer os níveis de glicogênio muscular. Mas parece que, para otimizar a síntese protéica especificamente, uma ingestão adequada de proteínas já se mostra suficiente. 

Referências

Bennet, W. M., Connacher, A. A., Scrimgeour, C. M., Jung, R. T., and Rennie, M. J. (1990). Euglycemic hyperinsulinemia augments amino acid uptake by human leg tissues during hyperaminoacidemia. Am. J. Physiol. 259, E185–E194

Biolo, G., Williams, B. D., Fleming, R. Y. D., and Wolfe, R. R. (1999). Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 48, 949–957. doi: 10.2337/diabetes.48.5.949

Børsheim, E., Cree, M. G., Tipton, K. D., Elliott, T. A., Aarsland, A., and Wolfe, R. R. (2004). Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J. Appl. Physiol. 96, 674–678. doi: 10.1152/japplphysiol.00333.2003 

Hillier, T. A., Fryburg, D. A., Jahn, L. A., and Barrett, E. J. (1998). Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin’s effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am. J. Physiol. 274, E1067–E1074. 

Staples, A. W., Burd, N. A., West, D. W. D., Currie, K. D., Atherton, P. J., Moore, D. R., et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 1154–1161. doi:10.1249/MSS.0b013e31820751cb

Trommelen, J., Groen, B., Hamer, H., de Groot, L. C. P. G. M., and van Loon, L. J. (2015). Mechanisms in endocrinology: exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administrated systemically: a systematic review. Eur. J. Endocrinol. 173, R25–R34. doi: 10.1530/eje-14-0902

Intervenções Nutricionais - Parte 03 - Qualidade da Proteína

Continuando a resenha do artigo de revisão

Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Qualidade da proteína

Há diferenças inerentes entre as proteínas isoladas mais comumente conhecidas: soja, caseína e whey. Proteínas como soja e whey possuem digestibilidade relativamente rápida, resultando em aminoacidemia rápida e induzindo a uma taxa de síntese protéica alta, mas transiente (Reitelseder e colaboradores, 2011)

A síntese protéica do corpo é estimulada mais pelo uso de whey protein, enquanto a caseína atua diminuindo o catabolismo protéico (Boirie e colaboradores, 1997). Após a ingestão de caseína isolada, soja e whey (todos provendo 10 g de aminoácidos essenciais), o aumento agudo (3 horas) na síntese protéica é maior com o consumo de whey (Tang e colaboradores, 2009). Interessante que a proteína de soja provocou uma maior taxa de síntese protéica que a caseína, tanto em repouso quanto após o exercício (Tang e colaboradores, 2009),

Parece que, pelo menos por 3 horas após a ingestão, a fonte de proteína mais efetiva seria o whey (Tang e colaboradores, 2009). Mesmo para aqueles que estão perdendo peso, após duas semanas de dieta hipocalórica, um consumo diário de whey (54 g) é mais efetivo que o de soja para anular a queda da resposta de síntese protéica (Hector e colaboradores, 2015). Ressalto que o autor fala em consumo diário, ou seja, ao longo do dia (e não as 54 g de uma vez).

Para explicar a atenuada resposta anabólica com a suplementação de caseína, os autores avaliaram as taxas de síntese protéica após uma sessão de treino de força com uma única dose de caseína ou de whey (25 g) ou pequenas doses a cada 20 minutos (2,5 g) de whey protein (West e colaboradores, 2011). A única dose de 25 gramas de whey protein resultou em maiores taxas de síntese protéica nos períodos de 1-3 horas e de 3-5 horas após o exercício (West e colaboradores, 2011). A administração rápida e imediata pode aumentar a entrega de aminoácidos essenciais ao músculo, especialmente a leucina, a um certo limiar, acionando a síntese protéica. Indepentente, misturas de proteína (1:2:1, whey:caseína:soja) mostraram que, quando o conteúdo de leucina é normalizado, são tão eficientes como o whey sozinho para estimular a síntese protéica (Reidy e colaboradores, 2013). Além disso, amostras que receberam 25 g de whey protein ou 6,25 g de whey com 5 g de leucina adicionada mostraram aumentos similares na síntese protéica, mesmo com a dose total de proteína mais baixa (Churchward-Venne e colaboradores, 2014). Parece que a leucinemia (aumento das concentrações de leucina) é que conduz a resposta de síntese protéica e assim, o processo de recuperação. A adição de isoleucina ou valina (os outros BCAAs) não aumentam a síntese protéica (ChurchwardVenne e colaboradores, 2014). Esse fato é subvalorizado devido a grande quantidade de suplementos enriquecidos com BCAAs que, conforme os resultados, não nos mostram vantagens adicionais em relação ao uso da leucina sozinha (Hyde e colaboradores, 2003)

Os autores especulam que o consumo de BCAA pode resultar numa competição de absorção no intestino e no músculo, por isso não torna-se superior à ingestão de leucina sozinha para estimular a síntese protéica.  

Parece que a síntese protéica pós-exercício, mensurada por 3 horas, seja otimizada pela ingestão de suplementos contendo altas doses de leucina e proteínas de rápida absorção (whey) (Tang e colaboradores, 2009). A aminoacidemia mais lenta é causada pela ingestão de caseína (Pennings e colaboradores, 2011) pode ser mais eficiente para sustentar a síntese protéica e atenuar o balanço nitrogenado por períodos maiores. 

Diferenças entre as fontes de proteína e sua habilidade de estimular a síntese protéica são uma combinação de digestão e de composição de aminoácidos da proteína, em particular seu conteúdo de leucina. A composição de aminoácidos do whey se mostra superior à proteína de soja provavelmente por seu maior conteúdo de leucina (Tang e colaboradores, 2009). Parece que o limiar de leucina para o estímulo de síntese protéica seja por volta de 3 g por refeição (Churchward-Venne e colaboradores, 2014),o que pode ser determinado por uma ingestão de 0,4 g de proteína/Kg corporal/refeição.

Referências

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., Beaufrère, B. et al. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 94, 14930–14935.

Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., et al. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial1-3. Am. J. Clin. Nutr. 99, 276–286

Hector, A. J., Marcotte, G. R., Churchward-venne, T. A., Murphy, C. H., Breen, L., von Allmen, M., et al. (2015). Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. J. Nutr. 145, 246–252. 

Hyde, R., Taylor, P. M., and Hundal, H. S. (2003). Amino acid transporters: roles in amino acid sensing and signalling in animal cells. Biochem. J. 373, 1–18. 

Pennings, B., Boirie, Y., Senden, J. M. G., Gijsen, A. P., Kuipers, H., van Loon, L. J. C. et al. (2011). Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am. J. Clin. Nutr. 93, 997–1005.

Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., et al. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. J. Nutr. 143, 410–416.

Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, I. C., Lund, P., Kristensen, N. B., et al. (2011). Whey and casein labeled with L - [1- 13 C] leucine and muscle protein synthesis: effect of resistance exercise and protein ingestion. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 300, E231–E242. 

Tang, J. E., Moore, D. R., Kujbida, G. W., Tarnopolsky, M. A., and Phillips, S. M. (2009). Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J. Appl. Physiol. 107, 987–992. 

West, D. W. D., Burd, N. A., Coffey, V. G., Baker, S. K., Burke, L. M., Hawley, J. A., et al. (2011). Rapid aminoacidemia enhances myofibrillar protein synthesis and anabolic intramuscular signaling responses after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 94, 795–803.

Intervenções nutricionais - Parte 02 - Tempo de ingestão de proteínas

Continuando a resenha do artigo sobre as intervenções nutricionais para otimizar a hipertrofia induzida pelo treino de força, vamos falar sobre o tempo da ingestão de proteína.

Sabe-se que o treino de força por si só resulta num aumento da síntese protéica até 48 horas; enquanto a degradação fica aumentada por 24 horas (Phillips e colaboradores, 1997). Essa elevação da síntese protéica é sensível à aminoacidemia (aumento da concentração de aminoácidos circulantes na corrente sanguínea). A duração dessa sensibilidade é de, pelo menos, 24 horas (Burd e colaboradores, 2011), independendo do nível de treinamento dos indivíduos. Dada essa sensibilidade, é presumível que o melhor período para ingestão de proteínas seria após o exercício.

Alguns autores sugerem que a ingestão de proteína antes do exercício seria mais vantajosa. Contudo, ingerindo 20 g de whey protein antes ou 1 hora após 10 séries de extensão de joelhos resultou em taxas similares de absorção de aminoácidos (Tipton e colaboradores, 2007). Outros estudos também não nos mostram diferenças entre as condutas (Fujita e colaboradores, 2009; Burke e colaboradores, 2012a). De qualquer forma, como protocolo seguro, os autores sugerem a ingestão de proteínas imediatamente após a sessão de treino.

Há apenas um estudo que utilizou a suplementação durante a sessão de treino (Beelen e colaboradores, 2008) em indivíduos jovens. A suplementação era oferecida antes e a cada 15 minutos de treino (0,15 g/Kg/h de carboidrato com ou sem 0,15 g/kg/h de caseína hidrolisada). Houve uma maior resposta de síntese protéica no protocolo de proteína com carboidrato, que se mostrou, em maior parte, devido à proteína. Contudo, a energia extra total não pode ser excluída como um fator que possa ter contribuído (Bellen e coladoradores, 2008). Embora o consumo de proteínas durante o exercício possa ter contribuído para o aumento da síntese protéica após o treino, os autores sugerem cautela com essa conduta, pois pode-se perder a aminoacidemia pós-exercício.

Uma recente meta-análise examinando o tempo de ingestão de proteína e hipertrofia muscular, correlacionou positivamente a proximidade da ingestão com a sessão de treinamento (Schoenfeld e colaboradores, 2013). Mas, após ajustar todas as covariáveis do estudo, os autores concluíram que a ingestão total de proteína é o maior preditor de hipertrofia muscular e que o tempo de ingestão não influenciaria. 

De qualquer maneira, a prática aconselha a suplementação pós-exercício, que é também um período de reidratação, reposição de carboidratos e reparação de lesões musculares (o chamado 3R).

Como o consumo de proteína deve ser dividido ao longo do dia gera debate. Em um estudo, o consumo de 4 doses de 20 g, a cada 3 horas e durante 12 horas foi mais eficiente para estimular a síntese protéica que doses maiores (2x40 g a cada 6 horas) ou pequenas doses (8x10 g a cada 1,5 hora) (Areta e colaboradores, 2013). Esses dados corroboram com o post anterior, onde em torno de 20 g seria o necessário para estimular a síntese protéica e o consumo excessivo seria oxidado.

Refeições antes de dormir podem prover proteínas para a recuperação muscular durante o sono. A ingestão de 40 g de caseína antes de dormir estimula a síntese protéica em indivíduos jovens (Res e colaboradores, 2012). Num estudo após 12 semanas de treino de força, a ingestão de uma bebida à base de caseína (27,5 g de proteína, 15 g de carboidrato e 0,1 g de gordura) em comparação com ingestão de uma bebida placebo, provocou aumento de massa muscular, área da fibra muscular e maiores ganhos de força (Snijders e colaboradores, 2015). Agora como um comentário meu, independente dos autores, vale ressaltar que não compararam a ingestão de suplementos com alimentos sólidos, mas a ingestão de suplementos com um placebo (nada). Logo, não estamos falando, necessariamente, de benefícios do suplemento, mas de uma refeição. Os autores também colocam como limitação do estudo que o grupo controle não contou com o aumento da ingestão protéica diária, o que pode colocar em dúvida se os ganhos foram pelo fato de se alimentarem antes de dormir ou pela maior ingestão energética diária.     

 Além disso, é interessante notar na meta-análise feita por Cermak e colaboradores (2012), que apenas 3 de 16 estudos demonstraram ganhos estatisticamente significantes com a suplementação de proteínas. E mais 5 estudos com ganhos estatisticamente significantes. A conclusão dos autores é que não se deve suplementar? Não, mas não qualquer um. O treino ainda é o maior fator para estímulo de síntese protéica. Portanto, suplemente se o estímulo do seu treino requerer para tanto.

Vimos então que o tempo da ingestão de proteína é uma variável a ser considerada para otimizar a síntese protéica após o treino de força, que se beneficia de uma "janela anabólica" por pelo menos 24 horas (Burd e colaboradores, 2011). Também é importante a distribuição da ingestão em suficientes doses (0,4g/kg/refeição), distribuídas ao longo do dia (Areta e colaboradores, 2013). Por último, a ingestão de doses maiores de proteína (40 g de caseína, por exemplo ou uma refeição com 0,6g/kg de proteína) antes de dormir parece aumentar a síntese de proteína durante o sono e beneficiar as adaptações crônicas.

Referências

Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W. D., Broad, E.M., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J. Physiol. 591, 2319–2331. 

Beelen, M., Koopman, R., Gijsen, A. P., Vandereyt, H., Kies, A. K., Kuipers, H., et al. (2008). Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 295, E70–E77. 

Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., et al. (2011). Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J. Nutr. 141, 568–573.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Ross, M. L., Moore, D. R., Phillips, S. M., Slater, G. R., et al. (2012a). Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 1968–1977. 

Cermak, N. M., Res, P. T., Groot, L. C., De Saris, W. H. M., and Van Loon, L. J.C. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis 1 – 3. Am. J. Clin. Nutr. 96, 1454–1464. 

Fujita, S., Dreyer, H. C., Drummond, M. J., Glynn, E. L., Volpi, E., and Rasmussen, B. B. (2009). Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J. Appl. Physiol. 106, 1730–1739.

Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., and Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am. J. Physiol. 273, E99–E107

Tipton, K. D., Elliott, T. A., Cree, M. G., Aarsland, A. A., Sanford, A. P., and Wolfe, R. R. (2007). Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 292, E71–E76.

Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 1560–1569. 

Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., and Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J. Int. Soc. Sports Nutr. 10:53.

Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S. J., Vliet, S., Van Kranenburg, J., Van Maase, K., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. J. Nutr. 145, 1178–1784. 

Intervenções nutricionais - Parte 01 - dose de proteína

Artigo de Revisão
Robert W. Morton, Chris McGlory and Stuart M. Phillips. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology. 6:245

Este é um denso artigo de revisão que vou desmembrá-lo aqui no blog, pois além de ser recente, ele traz a resposta para muitas dúvidas e põe em cheque diversas condutas vistas por aí.

Vamos começar com uma informação básica. No músculo esquelético (tecido muscular) há um turnover de proteínas, que inclui a síntese de proteína muscular (SPM) e a degradação de proteína muscular (DPM). Essa diferença pode resultar num balanço nitrogenado positivo (ocorrendo hipertrofia muscular) ou negativo (perda ou atrofia muscular). Por exemplo, durante o sono, há uma situação de maior síntese. Igualmente quando se ingere alguma proteína, o corpo demonstra um aumento transiente na síntese e uma queda da degradação.

O treino de força por si só, mesmo em jejum, estimula a síntese protéica. Porém, essa taxa aumentada de síntese, não é capaz de induzir sozinha a hipertrofia muscular. Assim, repetidas sessões de treino de força (musculação) associada às refeições e descanso, resultam em hipertrofia muscular. 

O que gera dúvidas é sobre o protocolo mais eficiente. Vamos começar então sobre a dose de proteína.

Um dos primeiros estudos a analisar a responsividade às doses de proteína foi de Moore e colaboradores (2009), em que foi dada proteína do ovo (albumina) a homens jovens praticantes de musculação. Os autores não encontraram diferença na taxa de síntese protéica entre 20 e 40 g de ingestão protéica.  A ingestão de 20 g de proteína foi responsável por 89% do aumento da síntese protéica. Igualmente realizado em jovens (halterofilistas), o estudo de Witard e colaboradores, 2014), não encontrou diferenças na síntese protéica após a ingestão de 20 ou 40 g de proteína do soro do leite (whey protein). Parece que 20 g de proteína se mostra suficiente para estimular a síntese protéica seja em repouso (Cuthbertson e colaboradores, 2005) quanto após o exercícios (Moore e colaboradores, 2009). Resultados similares têm sido encontrados com alimentos sólidos e em repouso, onde a ingestão de 30 g de proteína da carne foi tão efetiva quanto 90 g (Symons e colaboradores, 2009). Uma ingestão de proteína mais alta faz com que seu nível de oxidação seja mais alto, aumentando a produção de uréia (Witard e colaboradores, 2014a), indicando que há um limite de aminoácidos utilizados para a síntese protéica. 

A limitação desses estudos é que a maioria das amostras foram submetidas a sessões de treino de membros inferiores. Assim, resta a dúvida se maiores doses não seriam necessárias ao se treinar também os membros superiores numa única sessão.

A respeito disso, os autores sugeriram uma estimativa de necessidade protéica por refeição, que seria em torno de 0,25g/Kg do peso corporal/refeição. Por exemplo, uma pessoa de 100 Kg precisaria de 25 gramas de proteína por refeição (0,25 x 100). Outra pessoa de 70 Kg, necessitaria de 17,5 g de proteína por refeição (70 x 0,25).

Após uma sessão de treinamento concomitante a ingestão de proteínas, a síntese chega a 4-5 vezes mais que a degradação (Phillips e colaboradores, 2009). Os autores concordam que há outros mecanismos de lesões musculares durante o exercício, assim como a necessidade protéica de outros tecidos do corpo que não o músculo esquelético. Logo, a taxa de síntese protéica pode não ser a única medida a ser empregada para otimizar os ganhos de massa muscular em humanos e a necessidade de proteína por refeição possa ser um pouco maior. Mas temos uma base de que doses altíssima numa refeição parecem não oferecer ganhos adicionais.

Referências

Moore, D. R., Robinson, M. J., Fry, J. L., Tang, J. E., Glover, E. I., Wilkinson, S. B., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men 1–3. Am. J. Clin. Nutr. 89,161–168.

Phillips, S. M., Glover, E. I., and Rennie, M. J. (2009). Alterations of protein turnover underlying disuse atrophy in human skeletal muscle. J. Appl. Physiol. 107, 645–654.

Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., and Paddon-Jones, D. (2009). A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J. Am. Diet. Assoc. 109, 1582–1586.

Witard, O. C., Jackman, S. R., Breen, L., Smith, K., Selby, A., and Tipton, K. D. (2014a). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am. J. Clin. Nutr. 99, 86–95

Panqueca de aveia

Ótima receita para almoço, janta ou até refeição pré-treino.

A aveia é saudável, tem índice glicêmico baixo, promove sensação de saciedade. Além de contribuir para um melhor perfil lipídico sanguíneo, prevenindo doenças cardiovasculares.

Panqueca de aveia

Ingredientes

• 1 ovo
• 2 colheres sopa de aveia em flocos
• 1 pitada de sal rosa
• 1 colher rasa sopa de polvilho doce ou azedo
• 1 fatia queijo minas light para o recheio

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador até se tornar uma massa líquida. Coloque a massa na frigideira antiaderente e depois de 2 minutos, vire-a. Derreta todo o queijo minas light e coloque sobre a massa. Dobre em formato de panqueca e sirva.

Volume de treino e massa muscular

Já que estamos falando sobre respostas hormonais, tempo de sessão de treino, vamos ver o que todos querem: resultados.

Um estudo interessante de González-Badillo e colaboradores (2006) demonstrou que treinos com alta intensidade relativa (até a falha concêntrica, acima de 60% 1RM - repetição máxima) e volume moderado produzem maiores ganhos de força e massa muscular. Eles multiplicaram o número de repetições vezes o número de séries. O grupos foram de baixo volume (46 repetições), médio volume (93 repetições) e de alto volume (184 repetições). Observem que o que os autores colocaram como médio volume daria em torno de 8, 10 séries por treino. Na prática, onde as pessoas acham que "mais é melhor", isso seria um baixo volume.

Como disse no post anterior sobre as respostas agudas de testosterona, os aumentos de massa muscular não se devem somente às respostas hormonais agudas pós-treino. Mas observem que treinos muito longos, onde a relação testosterona/cortisol diminui muito, não há ganhos adicionais ou eles até são piores.

Então, tenham sempre em mente: no sistema biológico nem sempre "mais é melhor".

Referência

González-Badillo JJ, Izquierdo M, Gorostiaga EM. Moderate volume of high relative training intensity produces greater strength gains compared with low and high volumes in competitive weightlifters. J Strength Cond Res. 2006 Feb;20(1):73-81.

Respostas crônicas de testosterona, cortisol e treino de força

É bem documentado na literatura que o treino de força provoca alterações crônicas nas concentrações de hormônios anabólicos (Ahtiainen e colaboradores, 2003) e modificações no número de repectores para esses hormônios na célula muscular (Inoue e colaboradores, 1994).

Alguns estudos demonstram alterações crônicas nos niveis de testosterona em repouso em invidíduos jovens (Tsolakis e colaboradores, 2004). Porém, em idosos, essas modificações não se fizeram presentes (Häkkinen e colaboradores, 2001). 

Quanto ao tempo de treinamento, Ahtianen e colaboradores (2003) sugerem que as adaptações crônicas nos níveis hormonais se dão em indivíduos treinados em força por um longo período de treino. Já Sharon e colaboradores (1994) sugerem que  após curtos períodos de tempo, já se observam adaptações crônicas. O treino de força possui tantas variáveis de treinamento, como carga, intervalo entre as séries, distribuição de grupos musculares, variáveis de intensidade, que essas discrepâncias entre os estudos são até esperadas.

Um estudo bem interessante, realizado por Marx e colaboradores (2001), analisou a resposta crônica de testosterona e cortisol em mulheres. As respostas de testosterona se mostraram tal qual em homens, com um aumento das concentrações em repouso. Além de uma diminuição do cortisol em repouso. Essas alterações ocorreram nas 12 primeiras semanas nos grupos que realizaram séries simples (uma série por exercício) e séries múltiplas (mais de uma série por exercício). Porém, após 12 e 24 semanas, somente o grupo com séries múltiplas demonstraram continuidade nas adaptações.

Tão importantes quanto as adaptações crônicas, vemos o aumento do número de receptores aos hormônios anabólicos nas células do tecido muscular (Ratamess e colaboradores, 2005). E se tem demonstrado que essas adaptações dependem das respostas agudas de testosterona, como discutido no post anterior. Tanto a melhora da sensibilidade desses receptores quanto o aumento do seu número contribuem para uma melhor ação dos hormônios anabólicos, seja de forma aguda como crônica. Ferry e colaboradores (2014) demonstraram que as alterações nos receptores androgênicos são requiridas para os aumentos de força e hipertrofia no músculo.

Outro estudo interessante, realizado por Kadi e colaboradores (2000), analisou a quantidade de receptores por fibra muscular nos músculos trapézio superior e vasto lateral. A amostra era composta de halterofilistas com e sem uso de esteróides anabólicos e grupo controle (não treinados). Em ambos os grupos treinados houve um aumento no número de receptores para a testosterona, sobremaeira no grupo que utilizou esteróides anabólicos. Interessante que essas alterações se deram somente no músculo trapézio, sem alterações no vasto lateral. Isso pode ser devido ao tipo de fibras que constitui cada musculo, pois as fibras glicolíticas aumentam o número de receptores para testosterona mais facilmente que as oxidativas (Deschenes e colaboradores, 1994). 

As alterações no número de receptores parece ser um mecanismo que não requer um longo tempo de tempo para que ocorra. No estudo de Willoughby e Taylor (2004), 18 homens jovens submetidos ao treino de força (3 sessões com 3 séries de 8 a 10 RM) apresentaram aumento na síntese protéica, número de receptores e no RNAm desses receptores logo após a sessão de treinamento, alcançando um pico de 202% de aumento, por volta de 48 horas após a última sessão. No estudo de Ahtiainen (2011), não foi encontrado aumento na expressão dos receptores, porém no seu número 48 horas após o treino, sendo essas modificações correlacionadas com a hipertrofia do músculo esquelético.

Interessante que o aumento do número de receptores para testosterona ocorre como um mecanismo de resposta após um período de downregulation. Ou seja, logo após, devido ao estresse catabólico imposto pelo treino, o número de receptores diminui e, influenciados pelas respostas hormonais agudas, há um sobreaumento, maior que o anterior, no número desses receptores (Ratames e colaboradores, 2005). 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Häkkinen K. Muscle hypertrophy, hormonal adaptations and strength development during strength training in strength-trained and untrained men. Eur J Appl Physiol 2003; 89: 555-63.

Ahtiainen JP, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Lehti M, Nyman K, Selänne H, Alen M, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. Heavy resistance exercise training and skeletal muscle androgen receptor expression in younger and older men. Steroids. 2011 Jan;76(1-2):183-92. 

Deschenes MR, Maresh CM, Armstrong LE, Covault J, Kraemer WJ, Crivello JF. Endurance and resistance exercise induce muscle fiber type specific responses in androgen binding capacity. J Steroid Bioch Mol Biol 1994; 50: 175-9.

Ferry A, Schuh M, Parlakian A, Mgrditchian T, Valnaud N, Joanne P, Butler-Browne G, Agbulut O, Metzger D. Myofiber androgen receptor promotes maximal mechanical overload-induced muscle hypertrophy and fiber type transition in male mice. Endocrinology. 2014 Dec;155(12):4739-48. 

Inoue K, Yamasaki T, Fushiki T, Okada Y, Sugimoto, E. Androgen receptor antagonist suppresses exercise-induced hypertrophy of skeletal muscle. Eur J Appl Physiol 1994; 69: 88-91.

Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Häkkinen A, Valkeinen H, Alen M. Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. J Appl Physiol 2001a; 91: 569-80.

Kadi F, Bonnrud P, Eriksson A, Thornell LE. The expression of androgen receptors in human neck and limb muscles: effects of training and self-administration of androgenic steroids. Histochem Cell Biol 2000; 113: 25-9.

Marx JO, Ratamess NA, Nindl BC, Gotshalk LA, Volek, JS, Dohi K, et al. Low-volume circuit versus high-volume periodized resistance training in women. Med Sci Sports Exerc 2001; 33: 635-43.

Ratamess, NA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM, Vanheest JL, Sharman MJ, et al. Androgen receptor content following heavy resistance exercise in men. J Steroid Biochem Mol Biol 2005; 93:35-42.

Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994; 76: 1247-55.

Tsolakis CK, Vagenas GK, Dessypris AG. Strength adaptations and hormonal responses to resistance training and detraining in preadolescent males. J Strength Cond Res 2004; 18: 625–9.

Willoughby DS, Taylor L. Effects of sequential bouts of resistance exercise on androgen receptor expression Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1499-1506.

Respostas agudas de testosterona, cortisol e massa muscular

Como já discutido aqui no blog, o treinamento de força de alta intensidade é um potente estimulador de hormônios, como testosterona e cortisol. As respostas de testosterona não necessariamente são ligadas à secreção do Hormônio Luteinizante (hormônio do eixo hipotálamo-hipófise que estimula a sua secreção em repouso). Há autores que correlacionam as adaptações do treinamento de força no que se refere à massa muscular e força às respostas de testosterona e cortisol, assim como predizer a síndrome do supertreinamento ou riscos de lesões . Por isso, torna-se importante o conhecimento das relações entre as variáveis de treinamento e esses hormônios.

Ora, a testosterona sendo um hormônio anabólico (estimula a síntese protéica muscular, na sua forma livre) e o cortisol, um hormônio catabólico (mobiliza as reservas de proteína, glicogênio e ácidos graxos), parece interessante manter uma razão testosterona/cortisol favorável ao hormônio anabólico.

Alguns estudos, como de Häkkinen e Pakarinen (1993), demostram uma correlação entre as concentrações de testosterona dos indivíduos e as respostas de força e potência musculares com o treinamento. Obviamente, há outros fatores que colaboram para a produção de força, como fatores neurais (ativação, frequência de disparo e sincronização de unidades motoras), volume e intensidade do treinamento, ângulo de penação do músculo, composição das fibras musculares etc. Mas parece que os indivíduos que apresentavam maiores concentrações de testosterona obtiveram maiores ganhos de força e potência musculares.

As respostas agudas, durante e logo após as sessões de treinamento de força dependem de diversos fatores, como volume, intensidade, metodologia de treinamento, tipo de contração muscular, musculatura envolvida, além de fatores como idade e nível de treinamento (Cadore e colaboradores, 2008). 

Sabe-se que concentrações altas de lactato provocam um aumento nas respostas de testostona. No estudo de Lu e colaboradores (1997), as concentrações desse hormônio aumentaram após a infusão de lactato nos testísculos dos ratos, numa relação dose-dependente (quanto mais lactato, maior era a secreção de testosterona). Outros mecanismos são descritos como estimuladores da secreção de testosterona (Häkkinen e colaboradores, 1988), como a atividade adrenérgica, fluxo sanguíneo e a vasodilatação provocada pelo óxido nítrico (Meskaitis, 1997).

A relação entre volume e intensidade, assim como o tempo de treino também influenciam as respostas hormonais no treinamento. Por exemplo, treinos com maior quilagem (relação entre carga, número de séries e repetições), apresentam repostas de testosterona de maior magnitude. Como no estudo de  Häkkinen e Pakarinen (1993), em que uma sessão contava com 20 séries de 1 repetição máxima e a outra com 10 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima (RM). O grupo de maior quilagem e menor carga apresentou a testosterona aumentada após a sessão de treinamento, assim como o cortisol também se mostrou elevado.

Mas então qual seria a relação ideal entre treino, testosterona e cortisol?

Os mecanismos de liberação do cortisol demonstram ser parecidos com os em repouso. O exercício, sobretudo com maior volume, menor intervalo entre as séries e com maior concentração de lactato parece estimular a liberação de adrenocorticotropina (ACTH) que, por sua vez, irá estimular a secreção de cortisol. No estudo de Smilios e colaboradores (11), conforme os indivíduos foram realizando mais séries, a testosterona e o cortisol foram aumentando. Porém, após 6 séries, a testosterona se estabilizou e o cortisol continuou aumentando. Isso demonstra que nem sempre o mais é o melhor, as sessões de treinamento de força não devem ser muito longas, com volumes muito altos de treino. Vale lembrar um princípio básico de treinamento: volume é inversamente proporcional à intensidade. Ou seja, quando um treino é intenso, obrigatoriamente o volume deve ser menor.

Testosterona, Cortisol e tempo de treino (Michael e colaboradores, 2008). Cortisol tende a se manter durante o treino e a testosterona tende a decrescer em treinos mais longos. A taxa testosterona/cortisol tende a diminuir.

Em outro estudo,  Häkkinen e colaboradores (1998) demonstraram uma correlação entre a massa muscular envolvida e as respostas de testosterona. Por exemplo, os que querem maior volume de pernas e glúteos, devem fazer agachamento, pressão de pernas, passadas... e não ficarem horas fazendo glúteos 4 apoios.

No que se refere ao intervalo entre as séries, sessões moderadas e intensas apresentam maior secreção de testosterona com intervalos mais curtos (Kraemer e colaboradores, 1990). Porém, quando as séries são realizadas até a exaustão, Ahtiainen e colaboradores (2005) não encontraram diferenças entre intervalos de 2 ou 5 minutos. Esse fator mostra-se muito importante na elaboração da periodização do treino e em situações de improviso com o cliente, além da importância de intensidade no treinamento.

Quando se utilizam variáveis de alta intensidade, como repetições forçadas, as respostas de testosterona tendem a ser maiores, de maneira mais significativa em atletas que em pessoas sedentárias. Porém, em dias consecutivos, pode-se aumentar muito o cortisol com essa conduta (Ahtiainen e colaboradores, 2004). Vale relembrar o que já foi discutido aqui no blog, variáveis de alta intensidade não devem ser usadas indiscrimidamente, para isso existe periodização de treinamento.

Pode-se dizer que treinos intensos, com múltiplas séries e menor intervalo entre elas provocam alterações na secreção de testosterona e cortisol de forma aguda após o treino. Porém, até certo ponto, a testosterona se estabiliza e o cortisol continua subindo. Assim, como conduta, um treino visando aumentos de força e massa muscular não deveria ser muito longo. Assim, como o uso de variáveis de intensidade não deve ser usadas indiscriminadamente, mas colocado de forma consciente na periodização. 

Referências

Ahtiainen JP, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen K. Acute hormonal responses to heavy resistance exercise in strength athletes versus nonathletes. J Appl Physiol. 2004;29(5):527-43.

Cadore Eduardo L, Brentano Michel Arias, Lhullier Francisco Luiz R, Kruel Luis Fernando M. Fatores relacionados com as respostas da testosterona e do cortisol ao treinamento de força. Revista Brasileira de Medicina do Esporte 2008; 14:74-78

Fahrner CL, Hackney AC. Effects of endurance exercise on free testosterone concentration and binding affinity of sex hormone binding globulin (SHBG). Int J Sports Med 1998; 19: 2-15.

Häkkinen K, Pakarinen A. Acute hormonal responses to two different fatiguing heavy-resistanceprotocols in male athletes. J Appl Physiol 1993a; 74: 882-7.

Häkkinen K, Pakarinen A, Newton RU, Kraemer WJ. Acute hormonal responses to heavy resistance lower and upper extremity exercise in young versus old men. Eur J Appl Physiol 1998b; 77: 312-9

Lu S, Lau C, Tung Y, Huang S, Chen Y, Shih H, et al. Lactate and the effects of exercise on testosterone secretion: evidence for the involvement of cAMP-mediated mechanism. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 1048-54.

Kraemer WJ, Marchitelli LJ, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 1990; 69: 1442-50

Meskaitis, VJ, Harman FS, Volek JS, Nindl BC, Kraemer WJ, Weinstok D, et al. Effects of exercise on testosterone and nitric oxide production in the rats testis. J Androl Suppl 1997: 31.

Michael A Starks, Stacy L Starks, Michael Kingsley, Martin Purpura, and Ralf Jäger. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.

Mecanismos de hipertrofia Muscular e Periodização

Sabe-se que há uma grande variação inter-individual de hipertrofia muscular como adaptação ao treino de força, mesmo que os indivíduos sejam submetidos à mesma intensidade relativa (Petrella e colaboradores, 2008). Há pouco tempo, delegava-se às respostas hormonais grande parte das adaptações no que se refere aos ganhos de massa muscular. Porém, hoje sabe-se que há proteínas sinalizadoras como fator de crescimento, interferência de miostatina (proteína que inibe a hipertrofia das células musculares), células satélites (clique aqui), entre outros. 

Células satélites atuando nas células musculares no estudo de Bellamy e cols (2014)

Como no estudo de Bellamy e colaboradores (2014), onde houve aumento no pool de células satélites 24 e 72 horas após o exercício. Inclusive os autores relacionaram a ligação dessas células às fibras musculares do Tipo I e II à facilidade de ganho de massa muscular. Assim como  ocorreu um pool e maior expressão das células satélites, a expressão da proteína miostatina apresentou-se diminuída após o treinamento. 

Cameron e colaboradores (2012) analisou fatores de crescimento das células musculares e demonstrou que, após 3 séries a 80 e 30% de RM, ambos os grupos não apresentaram respostas diferentes. Assim como a resposta de hipertrofia após  10 semanas de treinamento. Deve-se levar em consideração que os grupos realizaram as séries até a falha concêntrica total, o que demonstra que a alta intensidade (aqui descrita como o esforço durante a série, não a carga utilizada) ativa fatores de crescimento muscular, mesmo com cargas menores.

Como dito acima, os indivíduos possuem uma variedade enorme individual de respostas ao treino de força no que se refere às respostas de hipertrofia no treinamento de força. O treinador dominar os mecanismos fisiológicos e bioquímicos referentes a esse assunto faz com que a periodização do treinamento tenha opções diversas e, sobretudo, apoiadas em evidências científicas em sua elaboração. Portanto, você que pensa "saber treinar", lamento lhe informar, não é bem assim. Consulte um profissional.

Referências

Bellamy LM, Joanisse S, Grubb A, Mitchell CJ, McKay BR. The acute satellite cell response and skeletal muscle hypertrophy following resistance training. PLos ONE 9(10) (2014).

Cameron J. Mitchell, Tyler A. Churchward-Venne, Daniel W. D. West, Nicholas A. Burd, Leigh Breen, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J. Appl Physiology 112:71-77 (2012).

Petrella JK, Kim J-s, Mayhew DL, Cross JM, Bamman MM. Potent myofiber hupertrophy during exercise training in humans is associated with satellite cell-mediated myonuclear addition: a cluster analysis. J Appl Physiology 104:1736-1742 (2008).


Leia também: Treinar intenso é preciso?

                       Treino de força e respostas hormonais.

Suplementação: beta-alanina

Durante o exercício intenso, sabe-se que o acúmulo de lactato e, consequentemente, íons hidrogênio diminuem o pH sanguíneo, limitando a performance e levando à fadiga muscular. Dentre as medidas para postergar a fadiga muscular e melhorar a performance nos treinos está a suplementação de beta-alanina. Esse aminoácido é encontrado em diversos suplementos, principalmente nos pré-treinos ou pre-workouts.

A beta-alanina é um dos componentes da carnosina, junto com a L-histidina. Mas a L-histidina existe em grande quantidade no músculo esquelético, sendo a suplementação de beta-alanina mais necessária para praticantes de exercícios intensos. Porém, não se pode consumir diretamente a carnosina, porque ela vai ser quebrada nos dois aminoácidos no trato digestivo para, depois formar carnosina novamente. Então, não há necessidade de ingerir uma molécula maior para quebrá-la e depois formá-la novamente.

A carnosina vai atuar como um tamponante, inibindo a acidose e a diminuição de pH provocada por exercícios intensos e de curta duração. Ela possui outras funções, entre elas até contra radicais livres. Mas nesse momento vamos focar em sua ação de tamponamento.

Sabe-se que o treinamento intenso e de curta duração contribui para aumentar os níveis de carnosina no tecido muscular. Como o treinamento de força visando hipertrofia expõe o atleta constantemente a diminuições de pH sanguíneo, as taxas de carnosina no tecido muscular desses atletas geralmente é maior. A carnosina é atuante em torno de 40% do tamponamento da acidose induzida pelo exercício. Além disso, ela ativa a miosina ATPase, mantendo os estoques de ATP na célula muscular (ou seja, mais energia durante o exercício).

Atletas, sejam de alto rendimento ou recreativos encontram na suplementação de beta-alanina diversos efeitos ergogênicos. Podemos citar uma menor acidose e diminuição do pH, maior resistência anaeróbica, além de um retardamento da fadiga. 

Interessante ressaltar que a suplementação de creatina parece potencializar os efeitos da beta alanina. Inclui-se nesse sentido, o aumento da massa muscular magra.

O efeito colateral da beta-alanina é, em alguns casos, a sensação de parestesia ou “formigamento”, geralmente em membros e nuca. Porém, sem implicações clinicas ou alterações cardiovasculares.

Referência:

Julie Y. Culbertson, Richard B. Kreider, Mike Greenwood & Matthew Cooke. Effects of Beta-Alanine on Muscle Carnosine and Exercise Performance: A Review of the Current Literature. Nutrients 2010, 2, 75-98;

Séries até a exaustão?

Embora já tenho dito algumas vezes, não custa nada lembrar. Aqui não posto informações baseadas em "achismos" ou porque fulano ou ciclano faz. Isso é papel para blogueiros fitness comuns. Como sou profissional, formado, minha obrigação é informá-los com o que há de mais recente na literatura científica e, de preferência, publicações de impacto internacional.

Vamos falar hoje sobre um artigo que "saiu do forno", publicado agora em Agosto, no Journal of Strength and Conditioning Research. Foi analisada a atividade elétrica dos músculos vasto lateral e medial durante a execução do exercício agachamento em diferentes intensidades.

Os indivíduos realizaram num dia uma série a 50% de uma repetição máxima (RM) até a falha concêntrica (fase positiva do movimento) e, noutro dia, um drop-set a 90, 70 e 50% RM até a falha concêntrica, sem intervalo. Nas duas situações, foram realizadas duas séries submáximas a 50% RM (10 repetições) e a 70% RM (7 repetições) antes das séries máximas.

Em todas as situações onde as repetições foram realizadas até a falha, o sinal elétrico do músculo (eletromiografia) foi maior que as séries sub-máximas. Como era de se esperar, na série até a fadiga realizada a 90% RM, o sinal eletromiográfico foi maior que a 70% e 50% RM.

Então, para um treino intenso, onde se tem por objetivo recrutar o maior número de unidades motoras e fadigar de fato a musculatura, faça as séries até a falha concêntrica. 

Então devo fazer a 90% RM? Não necessariamente, porque aí já estamos falando de cargas, tempo sob tensão e estímulos diferentes. Qual o melhor para hipertrofia muscular? O ideal é variar os estímulos, não deixar seu corpo se acostumar. Para isso, o profissional de Educação Física sabe o que é periodização. E deve-se ter em mente que intensidade é inversamente proporcional ao volume de treino. Logo, se seu treino é intenso, o volume deve ser baixo. Caso contrário, desde se beneficiar com um treino intenso, você pode se prejudicar.

Bons Treinos!

Veja também (só clicar) 

Treinar intenso é preciso?

Metabolismo e tempo sob tensão

Referência

Looney DP, Kraemer WJ, Joseph MF, Comstock BA, Denegar CR, Flanagan SD, Newton RU, Szivak TK, DuPont WH, Hooper DR, Häkkinen K, Maresh CM. Electromyographical and Perceptual Responses to Different Resistance Intensities in a Squat Protocol: Does Performing Sets to Failure With Light Loads Recruit More Motor Units? J Strength Cond Res. 2015 Aug 10.

Panax notoginseng

Panax notoginseng, conhecida por somente por notoginseng, é cultivada na China e na índia. É usada medicinalmente nesses país, conhecida por suas ações antioxidantes e na estabilização da glicemia, diminuindo os níveis de glicose circulante. Por exemplo, no estudo de Gong e colaboradores (1991), a planta desempenhou um papel análogo ao da insulina em ratos diabéticos.

Mas através de quais mecanismos essa diminuição da glicose sanguínea ocorreria? Foi o que demonstrou o estudo de Kim e colaboradores (2009), no qual as sapopinas de Panax notoginseng aumentaram tanto a atividade do Glut4 (transportador de glicose para o interior da celula) muscular), quanto o armazenamento de glicose na forma de glicogênio.

Obviamente que, com essas informações, não iria demorar muito até verficarem as aplicações na performance atlética. O estudo de Zhou e colaboradores (2013) demomstrou maior tolerância ao exercício, postergação da fatiga e aumento do conteúdo de glicogênio no fígado. Mais recentemente, Yong & Jian-jun (2013) verificaram um maior conteúdo de glicogênio muscular e aumento do lactato postergado, retardando a fadiga.

Isso demonstra que a notoginseng pode ser uma boa aliada tanto para o tratamento de diabetes (especialmente do tipo II), como para esportistas, sejam eles saudáveis ou diabéticos. 

Referências:

Gong YH, Jiang JX, Li Z, Zhu LH, Zhang ZZ. Hypoglycemic effect of sanchinoside C1 in alloxan-diabetic mice. Yao Xue Xue Bao. 1991;26(2):81-5.

Yong-xin X1, Jian-jun Z. Evaluation of anti-fatigue activity of total saponins of Radix notoginseng. Indian J Med Res. 2013 Jan;137(1):151-5.

Kim JJ, Xiao H, Tan Y, Wang ZZ, Paul Seale J, Qu X. The effects and mechanism of saponins of Panax notoginseng on glucose metabolism in 3T3-L1 cells. Am J Chin Med. 2009;37(6):1179-89.

Zhou S, Wang Y, Tian H, Huang Q, Gao Y, Zhang G. Anti-fatigue effects of Panax notoginseng in simulation plateau-condition mice. Pharmacogn Mag. 2012 Jul;8(31):197-201.

Estudos sobre creatina - Parte 03: Miostatina

Mais uma vez, procurando uma melhor compreensão dos mecanismos pelo qual a suplementação de creatina, quando associada ao treino de força (popularmente conhecido por musculação), provoca aumentos na massa muscular, iniciou-se nessa década investigações a respeito de uma proteína chave: a miostatina. Miostatina é uma proteína que, de grosso modo, inibiria o aumento da massa muscular, como se fosse um controle do corpo para a síntese de proteína muscular.

Creatina Amplified (GNC), uma dos melhores produtos contendo a substância

No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), durante 5 dias de suplementação, não verificaram nenhum efeito da suplementação de creatina sobre a expressão da proteína miostatina, ou seja, sua expressão diminuiu após o treino de força, independente da suplementação. Nesse estudo, além do curto espaço de tempo na suplementação, o treinamento não foi nada coerente com o que se faz na prática profissional. Ou seja, dez séries de extensão de joelhos em apenas uma perna.

E aqui vai uma crítica minha no que se refere aos estudos sobre treinamento de força: por favor, façam protocolos de treinamento mais condizentes com que se faz na prática; não necessariamente sessões de um culturista, mas no mínimo sessões decentes!

Voltando ao assunto... Em 2010, Saremi e colaboradores realizaram sessões de treinamento com maior volume, de 3 séries de oito a dez repetições de exercícios para o corpo inteiro, três vezes por semana durante 8 semanas. A suplementação de creatina também durou 8 semanas. Aqui foram encontradas diminuições significativas na expressão da miostatina em relação ao grupo controle e ao grupo placebo.

Embora ainda poucos estudos tenham sido realizados nesse sentido, aqui se instala uma linha de pesquisa interessante no que se refere à compreensão dos efeitos da suplementação de creatina.

Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.

Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, Gharaati MR, Larijani B, Omidfar K. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30. Epub 2009 Dec 22.