Treinamento de força e miostatina

Ao fazer o texto para o blog da maxximum supelementos alimentares, me deparei com um artigo que trazia muitas informações interessantes sobre treinamento de força. Sempre digo que o corpo trabalha em sinergismo. Onde ocorre uma reação, outras também ocorrerão para dar suporte a outra.
Por exemplo, no treinamento de força ocorrem microlesões teciduais, depleção de glicogênio muscular (estoque de glicose no músculo)...
No caso do glicogênio, ao se ingerir carboidrato pós-treino, temos ativação de uma enzima, a glicogênio sintetase, que irá repor os estoques de glicogênio. E a diminuição da atividade de outra enzima, a glicogênio fosfatase, que degrada os estoques de glicogênio. Ou seja, nesse momento, o interessante ao corpo é o anabolismo, a recuperação muscular.
No caso das lesões teciduais, claro, vamos ingerir um whey pós-treino e também depois outras fontes de proteína, como filé de peito de frango, ovos para repor as proteínas musculares...
No nosso organismo, há uma proteína chamada miostatina. De maneira simples, ela inibe o crescimento muscular, atuando como um “freio” para o crescimento muscular sem controle.
No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), verifico-se que, após o treino de força, a atividade dessa proteína encontra-se diminuída até por volta de 24 horas subseqüentes. Essa queda começa a ser revertida por volta da 72ª hora. Esse último dado pode constituir um dado interessante na manipulação dos dias de treino.
Mas, de qualquer maneira, dentre inúmeros outros fatores que contribuem para a recuperação muscular, o mapeamento genético ajudou na investigação de mais esse fator. É claro que, após o treino, onde a necessidade do organismo é o anabolismo, recuperação e supercompensação, é interessante a diminuição da expressão dessa proteína que inibe o crescimento muscular.
Alguns outros mecanismos já estão sendo elucidados no que se refere à miostatina. Por exemplo, sabe-se que quando se pára de treinar, o atividade dessa proteína é aumentada, ajudando a explicar parte do destreinamento e conseqüente perda de massa muscular (Jespersen et AL. 2009). Além disso, é interessante maior conhecimento sobre essa proteína para melhor atuação no tratamento da sarcopenia (perda de massa e força musculares decorrentes do envelhecimento), elevando a qualidade de vida na terceira idade; e também saber se há alguma correlação para prevenir, diagnosticar ou tratar o overtraining (excesso de treinaento). Por isso, ainda há muita coisa a se investigar...


Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.


Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2009 Nov 9. [Epub ahead of print]

Entrevista com meu aluno

SAÚDE

Bruno Lois

Por uma vida leve e saudável

Pesquisa do IBGE aponta que metade dos brasileiros está acima do peso

A ciência decreta: obesidade é doença grave. Estudos da Organização Mundial da Saúde a definem como a epidemia do século 21. No entanto, a obesidade, pode – e deve – ser evitada e controlada. E quanto mais cedo, melhor.

Praticar exercícios físicos e manter uma alimentação saudável e equilibrada soa impossível frente à correria diária de uma rotina de trabalho e estudos, comum ao jovem adulto do século 21, mas, ao que tudo indica é a solução para manter a paz com a balança e mudar um quadro preocupante. Se o atual ritmo acelerado de pessoas com sobrepeso se mantiver, a estimativa do Ministério da Saúde é de que em 10 anos o Brasil atingirá às taxas americanas de obesidade, as maiores do mundo.

Segundo levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), o excesso de peso é registrado em maior parte nos homens (51%) do que nas mulheres, de modo geral. No entanto, na faixa etária dos 20 anos, são as mulheres que apresentam mais excesso de peso.

O cálculo que define o índice de massa corporal, o IMC, é feito da seguinte forma: peso dividido pela altura ao quadrado. Os índices aceitáveis são de 18,5 a 25. De 25 a 30 há sobrepeso e a partir de 30 é considerado obesidade. A endocrinologista Drª Graciele Tombini atenta para um fator importante que o cálculo do IMC não aponta: “A mulher pode ter um IMC de 25 - que ainda é considerado normal - e ter uma cintura acima de 80 centímetros, o que caracteriza acúmulo de gordura visceral, também preocupante”.

A especialista preocupa-se com o crescimento acelerado de casos não só de obesidade (com IMC maior que 30) mas também de sobrepeso e faz um alerta: “Do ponto de vista de riscos ambos estão mais expostos a doenças como o diabetes tipo 2, hipertensão, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, alterações do colesterol, artrose de joelho - por desgaste da cartilagem provocado pelo peso –, alguns tipos de câncer, pedra na vesícula, problemas respiratórios – como apneia do sono –, e acúmulo de gordura ao redor do fígado – a esteatose hepática”.

Reaprender a comer

Os tratamentos para obesidade são variados e não há fórmula mágica. Para emagrecer e manter um peso ideal é preciso dedicação e disciplina. A primeira opção de tratamento deve ser uma mudança no estilo de vida. Aposentar de vez o sedentarismo e dar início a uma dieta balanceada é um começo. Há também o tratamento com associação de medicamentos e, por último, as técnicas cirúrgicas para obesidade (essas são indicadas para pacientes com IMC acima de 40 - que já é obesidade mórbida ou para aqueles com IMC acima de 35, mas que têm doenças associadas à obesidade tais como diabetes).

Em recente viagem a Houston, Drª Graciele Tombini comprovou uma tese que pratica no seu consultório: dá para emagrecer e obter resultados fantásticos apenas com reeducação alimentar e exercícios físicos. No The Methodist Hospital, unidade referência americana no tratamento à obesidade onde esteve, acompanhou casos de obesos que perderam até 70 quilos somente com reeducação alimentar. “Não existe hoje medicamento que faça o paciente emagrecer e se manter magro, sem que ele faça uma dieta”, afirma.

Como solução para uma doença considerada caso de saúde pública, Graciele aposta na educação familiar, na implantação de programas sobre alimentação ainda nas escolas, com atividades que envolvam os pais. “O exemplo vem de casa”, completa.

Inimigo do espelho

Como forma de fugir da realidade, Bernard Johann não tinha espelhos em casa. Aos 12 anos, o sobrepeso começou a incomodar. A primeira dieta foi aos 15, quando perdeu 20kg. O resultado satisfatório, porém, foi perdido nos meses seguintes quando recuperou o que havia perdido e ganhou mais cinco quilos.

O momento mais crítico foi quando iniciou a faculdade. A falta de horários definidos para refeições foi determinante para acelerar o ganho de peso. “Retornava tarde da faculdade e ficava até duas horas da manhã vendo TV e lanchando. No outro dia acordava tarde e ia direto pro almoço”, conta Bernard.

Com uma alimentação baseada em congelados, muito carboidrato, embutidos e refrigerante, o empresário de 26 anos chegou ao seu recorde de peso aos 24 anos, com 147kg, quando o corpo deu sinais de que a saúde não ia bem.

Após passar mal e procurar atendimento médico, Bernard descobriu quadro hipertensivo. Sua pressão arterial media 15/10. “O pontapé inicial foi quando parei para pensar que estava com hipertensão aos 24 anos, e que quando chegasse aos 50, se chegasse, teria com muitas dificuldades e um quadro muito difícil”, recorda.

Estava na hora de encarar um tratamento para a obesidade. Uma readequação alimentar associada à academia e caminhadas foi a receita para emagrecer. “As primeiras semanas são as mais complicadas. Você se pega comendo e só depois se dá conta que está de dieta, talvez esse tenha sido o meu maior motivo para procurar uma endocrinologista: saber o que poderia e o que não poderia comer.”

Com o auxílio da Drª Graciele Tombini e de um profissional de educação física, como personal trainer, Bernard encarou o desafio e perdeu 60kg. No auge da dieta chegou a pesar 87kg. Com trabalho de musculação que mantém até hoje, seu peso atual é de 91kg, com ganho de massa muscular.

Segundo a nutricionista Patricia da Veiga, “a pessoa com obesidade pode emagrecer mas, se não tiver mudança de comportamento e hábito alimentar, a doença pode voltar e causar grandes danos à saúde”.

Por isso, Bernard segue atento à alimentação, com um cardápio focado em proteínas. Evita gordura e carboidratos. Permite-se um chopp semanal. Doces e fast foods muito de vez em quando.

Seguindo essas regras passou do manequim 62 para o 42 e garante que o que se perde no peso, se ganha em qualidade de vida: “Muda a disposição no dia a dia, principalmente. Poder entrar em qualquer lugar e não ter de calcular se a cadeira te aguenta, entrar em uma loja de roupas sem ter que pedir tamanho extragrande”, comemora o jovem empresário que já fez parte de uma estatística preocupante e hoje é exemplo de superação.

Sarcopenia

Sacorpenia é um processo generalizado de perda da massa, força e função musculares que ocorre em função da idade. Com o crescimento da população idosa, vem crescendo o interesse em frear seus efeitos.

Um recente artigo fez um “guidelines”, ou seja, um guia de intervenção para sarcopenia baseado na literatura científica recente. E uma das conclusões é de que o treino contra resistência permanece como a mais efetiva intervenção para a sacorpenia (Burton & Sumukadas, 2010). Ou seja, cada vez mais a comunidade científica vem dado valor ao treinamento com pesos. Embora ainda haja várias idéias ultrapassadas sobre a popularmente chamada musculação, como “só aeróbicos emagrecem”, “musculação é só para gente nova”, “idosos e hipertensos não devem fazer musculação”, a comunidade científica vem comprovando exatamente o contrário.

Por isso, mande já sua vovó e seu vovô puxar um ferro.

Até a próxima

Referência

Burton LA, Sumukadas D. Optimal management of sarcopenia. Clin Interv Aging. 2010 Sep 7;5:217-28.

IBGE: em 10 anos, excesso de peso no Brasil será igual aos EUA

Se a proporção de adultos brasileiros com excesso de peso continuar aumentando como nos últimos seis anos, em uma década o Brasil vai se igualar aos Estados Unidos: dois terços da população estarão acima do peso. A previsão é da Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, divulgada nesta sexta-feira pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE).

O documento analisou questões relativas a peso e altura de mais de 188 mil brasileiros de todas as faixas etárias, classes sociais e regiões entre 2008 e 2009. Esta é a segunda etapa de divulgação da POF - na primeira, foram apresentados resultados relativos a despesas, rendimentos e condições de vida da população.

Não só a população acima de 20 anos está sujeita ao aumento do sobrepeso e da obesidade. De acordo com a POF, os problemas "são encontrados com grande frequência, a partir de 5 anos de idade, em todos os grupos de renda e em todas as regiões brasileiras". Conforme dados da POF, triplicou a porcentagem de brasileiros acima do peso nos últimos 35 anos entre a população infantil e a população de adultos homens.

Crianças e jovens
Em crianças entre 5 e 9 anos de idade e entre adolescentes, a frequência do excesso de peso, que vinha aumentando modestamente até o final da década de 1980 segundo o IBGE, praticamente triplicou nos últimos 20 anos, alcançando entre um quinto e um terço dos jovens.

Entre os brasileiros de 5 a 9 anos, o excesso de peso atingia 10,9% dos meninos, na edição de 1974-1975 da pesquisa. Em 1989, o índice subiu para 15%, e, em 2008-2009, para 34,8%. Entre as meninas, a proporção de sobrepeso era de 8,6% na primeira edição, 11,9%, na segunda, e 32%, nesta edição. Não há dados referentes à terceira edição da POF, entre 2002 e 2003, para esta faixa etária.

Em relação ao grupo de 10 a 19 anos, o excesso de peso era encontrado em 3,7% dos homens em 1974-1975 e em 7,7% em 1989. Na edição seguinte, o índice saltou para 16,7% e, na última, chegou a 21,7%. Entre as mulheres, 7,6% estavam acima do peso em 1974-1975 e 13,9%, em 1989. Nas pesquisas seguintes, a proporção teve ligeira alta, com 15,1%, em 2002-2003, e com 19,4%, nesta última pesquisa.

Desequilíbrio
Segundo a pesquisa, o excesso de peso e a obesidade expressam o desequilíbrio entre ingestão e utilização de calorias pelo organismo humano. O estudo atribui o aumento nos índices de sobrepeso às mudanças nos padrões alimentares e de atividades físicas da população. Sendo assim, segundo o documento, é necessário que a população tenha mais acesso a alimentos saudáveis, como frutas e hortaliças, e que sejam feitas "intervenções no espaço urbano visando à promoção da prática regular de atividade física".

Fonte: Terra

Recente pesquisa sobre oclusão vascular

Efeitos da Hipoxia Aguda nas Respostas Metabólicas e Hormonais ao Treino contra Resistência

Diversos estudos recentes têm demonstrado que o treino contra resistência (popularmente conhecido por “musculação”) combinado com oclusão vascular efetivamente provoca aumentos na massa e força musculares. Pesquisas especulam que a oclusão vascular provoca uma hipoxia local, podendo contribuir para adaptações através da secreção de hormônios anabólicos. Essa secreção hormonal pode ser estimulada através do acúmulo local de subprodutos metabólicos. Assim, o estudo a seguir examinou o efeito agudo (logo após o treino) que a hipoxia sistêmica provoca nas respostas metabólicas e hormonais decorrente de um treinamento contra resistência.

Para isso, doze homens participaram de dois testes:
1) Treino contra resistência respirando ar natural em relação à concentração de oxigênio (20%) (NR);

2) Treino contra resistência respirando ar com 13% de oxigênio (HR).

Os exercícios foram supino reto e pressão de pernas com 5 séries de 10 repetições a 70% de uma repetição máxima e 1 minuto de intervalo entre as séries. As concentrações de lactato sanguíneo, hormônio do crescimento (Gh), epinefrina (E), norepinefrina (NE), fator de crescimento semelhante à insulina 1 (IGF-1), testosterona e cortisol foram avaliados antes dos protocolos, 15 minutos após a exposição ao ar de cada um dos experimentos e 0, 15, 30 e 60 minutos após os exercícios.
Lactato aumentou em ambas as condições. Gh e cortisol aumentou no grupo HR, mas não no grupo NR antes do protocolo de exerício. As concentrações de E, NE, IGF-1 e testosterona aumentaram em ambos os grupos. As concentrações de lacato, Gh, E e NE após o exercício aumentou com maior magnitude no grupo HR.

Esses achados sugerem que o treino contra resistência em condições de hipoxia provoca grande acúmulo de metabólitos e maior resposta de hormônios anabólicos.

Comentário

Desde o início da década, pesquisadores demonstraram-se interessados em estudar a oclusão vascular no treinamento de força (Takarada et al., 2002) por ser uma maneira eficiente e segura de induzir adaptações metabólicas importantes (em se tratando de respostas agudas, interessantes aumentos nas concentrações de Gh), especialmente em pacientes que possuem contra-indicações a altas intensidades de treinamento.

Porém, os protocolos que se utilizaram até hoje foram com oclusões locais, como demonstra a foto. O artigo citado, porém, se utiliza de forma sistêmica, ou seja, num ambiente onde a concentração de oxigênio no ar é menor (13% em vez de 20%). Embora inviável (pelo menos por enquanto) de ser realizado em academias, mostra-se uma alternativa pelo incômodo causado pelos torniquetes amarrados nos membros. Além do fato de corroborar com os resultados obtidos por inúmeras pesquisas sobre as vantagens de se provocar hipoxia no tecido muscular.

Quem sabe, num futuro não muito distante, possa haver centros de treinamento com salas onde a concentração de oxigênio do ar possa ser controlada...

Veja também o vídeo de treinamento com oclusão vascular localizada:




Referências


Kon, Michihiro; Ikeda, Tatsuaki; Homma, Toshiyuki; Akimoto, Takayuki; Suzuki, Yasuhiro; Kawahara, Takashi. Effects of Acute Hypoxia on Metabolic and Hormonal Responses to Resistance Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise: July 2010 - Volume 42 - Issue 7 - pp 1279-१२८५

Takarada Y, Sato Y, Ishii N। The effects of resistance exercise combined with vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol. 2002 Feb;86(4):308-14.

Menos cintura = mais saúde

Você que não está muito atento à sinhueta, é melhor prestar mais atenção. Segundo a Sociedade Brasileira de Cardiologia, qunato maior o acúmulo de gordura abdominal, maior o risco de desenvolver doenças metabólicas, como diabetes, e cardíacas. Para homens, o ideal é manter a circunferência abdominal abaixo dos 90 cm e para mulheres, abaixo dos 80 cm.

Fique ligado! Não deixe instalar alguma doença de difícil tratamento e, consequentemente, administração de medicamentos para só então cuidar de sua saúde!

Treinar intenso é preciso?

Antes que eu me estenda muito, vou responder logo: SIM. E sobre intenso, não me refiro ao peso absoluto que você coloca em sua barra no supino reto, por exemplo. Porque você pode pensar, nunca vou treinar tão intenso quanto meu colega que coloca mais de 100 quilos no supino (!). Tem certeza? Caso ele faça 8 repetições, sendo que ele poderia fazer 12 até chegar o ponto de falha muscular concêntrica (quando não se pode mais levantar o peso com boa postura e técnica) e você, se fizer 10 repetições até o ponto de falha e não conseguir levantar mais o peso sem sacrificar a técnica, mesmo que seja com 5 quilos de cada lado da barra... quem teve a intensidade relativa maior? Você! Exatamente, porque exigiu o máximo do seu músculo, fez um esforço que seu organismo não está acostumado a realizar e, com isso, exigirá dele energia para recuperar o dano causado no músculo, originando a hipertrofia muscular.Não significa que as pessoas que não treinam até a fadiga não tenham bons resultados, porém nunca serão tão bons se elas exigissem o máximo do músculo. O corpo precisa entender que “a casa tremeu” para se adaptar e criar uma estrutura mais forte para outro eventual “terremoto”.

Uma das causas para o aumento da massa muscular são as respostas hormonais, ou seja, podemos criar um ambiente hormonal propício para o anabolismo muscular. E isso acontece, por exemplo, aumentando as concentrações de testosterona (um hormônio anabólico por excelência). Não estou falando de esteróides anabólicos sintéticos, mas de respostas hormonais que se sucedem após um treino de força. Sim, durante o exercício você está manipulando seus hormônios. Os catabólicos (cortisol, que depende muito também da duração da sessão, mas esse é outro assunto) e anabólicos (testosterona, hormônio do crescimento - Gh).
No trabalho de Izquierdo e colaboradores (2009), os grupos foram submetidos a treinos de força com cargas absolutas iguais e com cargas relativas iguais. É claro que a carga absoluta para alguns ficou mais leve em relação a outros do mesmo grupo. Por isso, houve um aumento maior nos hormônios anabólicos (testosterona livre e Gh, além de enzimas pró e antiinflamatórias) no grupo que treinou na mesma intensidade relativa (5 repetições máximas), sendo que o cortisol teve aumento igual em ambos os grupos. Com isso, a relação testosterona/cortisol foi a favor do grupo com cargas de intensidade relativa. E essas diferenças são, provavelmente, devido a resíduos metabólicos (o acúmulo de lactato, por exemplo) resultantes da demanda fisiológica a que o corpo foi submetido.
Já Drinkwater e colaboradores (2005) não mensuraram a resposta hormonal, porém verificaram as diferenças nos ganhos de força em atletas de elite júnior de basquete que treinavam até a exaustão ou não. Os resultados demonstraram maiores aumentos de força no grupo que realizou as repetições máximas. Um dos possíveis fatores para isso foi o maior recrutamente de unidades motoras nas séries realizadas até a falha. Ou seja, no início da série você vai recrutando aos poucos as fibras musculares para realizarem o esforço e, ao chegar em sua intensidade máxima, o cérebro tenta ativar o maior número de fibras possíveis na musculatura.
Para não me estender muito e tornar a leitura enfadonha, o seu resultado vai depender do seu esforço. Imponha desafios a você mesmo durante os treinos, se você consegue ir mais e exigir mais da sua musculatura, o faça. Não prejudicando a postura em razão disso, você terá apenas benefícios. E, mulheres, podem ficar tranqüilas, vocês não virarão culturistas por conta disso.

Feliz Natal e um Próspero 2010!!

Amigos, alunos, leitores e todos aqueles que de certa forma acreditaram e colaboraram com o meu trabalho, UM FELIZ NATAL E UM 2010 REPLETO DE FELICIDADES!

Treino de Pernas

Uma pequena parte do treino de pernas de minha aluna, Graciele Tombini. Realizamos aqui o que seria um exercício de passada, porém na máquina. Sempre procurando manter a postura, porém chegar até a falha concêntrica do movimento, evitando ao máximo "roubar" a repetição.

O vídeo foi filmado por mim, na academia Body One Club - Porto Alegre.

Canal no Youtube

Visite o canal no Youtube:

www.youtube.com/PersonalRafa

Acompanhando o emagrecimento

Mais uma foto de meu aluno, que pesava 147 Kg e, nesse momento, está com 94 Kg. Nossa meta é chegar entre 80-85 Kg. Mais uma vez, parabéns pela disciplina na dieta e foco nos treinos!

Exercício Físico torna as placas de ateroma mais estáveis

O exercício físico é conhecido como um fator de redução da mortalidade por doenças cardíacas e isso inclui mortes por infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral, causadas geralmente por placas de ateroma que obstruem a luz dos vasos sanguíneos. A instabilidade das placas de ateroma pode fazer com que esta se rompa e cause algum acidente cardíaco. Por isso, muito se tem pesquisado sobre alternativas não cirúrgicas para regressão ou atenuação desse problema. Acredito muito que o exercício físico tenha um grande potencial em ser um coadjuvante no tratamento de enfermidades cardíacas, ainda mais depois de já ter trabalhado com populações portadoras de cardiopatias enquanto cursava minha graduação.

Exemplo de rompimento de uma placa aterosclerótica

Enfim, voltando ao assunto, na edição do mês de dezembro de um dos mais conceituados jornais científicos na área do exercício, o “Medicine and Science in Sports and Exercise”, foi publicado um trabalho com ratos que foram submetidos a 6 meses de treinamento aeróbico de natação (sim, os ratinhos eram colocados para nadar)। Nos resultados, foi demonstrado que, embora algumas proteínas inflamatórias não tenham sido modificadas, as placas de ateroma pareceram mais estáveis (com um declínio da atividade dos macrófagos e um aumento do relaxamento endotelial – principalmente devido à ação do óxido nítrico)।Para quem não entendeu ainda, é simples, os ratos apresentaram placas de ateroma mais estáveis, menos sujeitas a rompimento e, consequentemente, menos chances de algum evento cardíaco.


Por isso, de qualquer forma, mexam-se! Seja para evitar depósitos de gordura em seus vasos ou para diminuir as chances de algum ataque cardíaco.
Até a próxima!

PELLEGRIN, MAXIME; MIGUET-ALFONSI, CAROLE; BOUZOURENE, KARIMA; AUBERT, JEAN-FRANÇOIS; DECKERT, VALÉRIE; BERTHELOT, ALAIN; MAZZOLAI, LUCIA; LAURANT, PASCAL. Long-Term Exercise Stabilizes Atherosclerotic Plaque in ApoE Knockout Mice. Medicine & Science in Sports & Exercise: December 2009 - Volume 41 - Issue 12 - pp 2128-2135

Gordura Abdominal - estudos recentes

No que se refere a emagrecimmento, muito já se discutiu sobre qual seria mais efetivo: aeróbico de alta ou baixa intensidade? Musculação ou aeróbico? Como num artigo já escrito aqui no blog, com a mesma restrição calórica, não há diferenças. Entretanto em alta intensidade, principalmente com o treino de força, consegue-se diminuir a perda, manter ou até aumentar a massa muscular durante o processo de emagrecimento.
Porém, com a incidência cada vez maior de hipertensão, diabetes, coleterol alto (sintomas esses que, juntos, designam a Síndrome Metabólica) a discussão está se centrando na gordura abdominal (forte fator de risco para desenvolvimento da Síndrome).
Embora ainda não tenhamos um consenso, alguns estudos mais recentes tomam uma direção no que se refere à intensidade.
Irving e col. (2008) analisaram 27 mulheres com Síndrome Metabólica (idade média de 51 anos). Elas foram divididas em grupo controle, as que continuaram a se exercitar a sua maneira, as que se exercitavam 5 dias por semana numa intensidade abaixo ou igual ao 2º limiar de lacato (baixa intensidade) e as que se exercitavam 3 dias por semana numa intensidade acima do 2º limiar de lactato (alta intensidade). Os grupos que se exercitaram diminuiram de maneira mais eficiente a circunferência abdominal, porém o de alta intensidade diminuiu de maneira mais significativa a gordura abdominal total, visceral e subcutânea.
Mais recentemente, Coker e col. (2009) analisou 18 idosos e durante 12 semanas, dividiu os grupos em controle, baixa intensidade (50% do consumo máximo de oxigênio VO2máx) e alta intensidade (75% VO2máx). Ambos os grupos em exercício gastaram 1000 calorias por semana. Nos resultados, o grupo de alta intensidade diminuiu mais a gordura visceral.
Sempre gosto de lembrar que um estudo conduzido com pacientes submetidos a exercício em alta intensidade tem de ser muito bem conduzido. A amostra deve ter uma supervisão bem adequada para realmente manter a intensidade alta. Talvez seja por isso muitos estudos não observaram diferenças entre os grupos. Mas, de qualquer forma, em alta ou baixa intensidade, se o desejo é perder gordura, uma dieta equilibrada é muito importante. Com trabalho e disciplina se consegue alcançar os objetivos. E, se o problema for tempo, pode-se realizar um treino em menos de 30 minutos, é só querer. Palavra de uma pessoa que já foi obesa (eu mesmo).
Até mais!


Irving BA, Davis CK, Brock DW, Weltman JY, Swift D, Barrett EJ, Gaesser GA, Weltman A. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008 Nov;40(11):1863-72.


Coker RH, Williams RH, Kortebein PM, Sullivan DH, Evans WJ. Influence of exercise intensity on abdominal fat and adiponectin in elderly adults. Metab Syndr Relat Disord. 2009 Aug;7(4):363-8.

Yohimbina para perda de gordura localizada?

Muito tenho visto na composição de suplementos (principalmente importados) a presença de um fitoterápico, chamado Yohimbina.

Quando vi esse nome e o que prometia, fui procurar o seu mecanismo fisiológico de atuação। Pois bem, a Yohimbina é um alcalóide presente na casca da Yohimbe (uma planta de origem africana) utilizada há anos no tratamento de disfunção erétil, visto que atua como um vasodilatador. Ou seja, ela melhora a qualidade da ereção nos homens,porém sem aumentar a libido.

Os mamíferos possuem os receptores ß (beta) e α (alfa) no tecido adiposo. São nos receptores ß que as catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) se ligam para ativar a lipólise (utilização de gordura como fonte de energia). Porém, em diversas situações, como em dietas restritivas (principalmente com muito intervalo entre as refeições), peso muito baixo do ideal e, no outro extremo, alguns casos de obesidade, com o envelhecimento, ações hormonais (estrógeno, por exemplo), os receptores α são ativados e bloqueiam a lipólise. Esse é um mecanismo de defesa de nosso corpo para preservar o que é a maior reserva de energia do organismo: os adipócitos. E do ponto de vista energético, essa fonte de energia é preciosa em tempos de falta de alimento. O que é descartável, do ponto de vista energético, é a proteína muscular. Afinal, podemos viver sem um braço, uma perna, porém não podemos viver sem o fígado, sem o coração, o intestino. Por isso, devemos ter energia para as funções orgânicas. Entretanto, como hoje possuímos supermercados, geladeiras etc, esse mecanismo tornou-se indispensável.

Agora podemos entender porque, ao emagrecer, algumas regiões insistem em conservar aquela gordurinha. Em mulheres, por exemplo, é na região dos quadris. E isso é importante biologicamente, pois a mulher gera um ser e este deve ficar protegido durante a gestação. E o tecido adiposo forma uma capa protetora para o feto. Além disso, em ambos os sexos, aquela gordurinha que se localiza na região lombar, formando o que chamamos de “pneus”, seria para proteção dos rins.

A Yohimbina é um bloqueador dos alpha2receptores (antagonista), ou seja, ela atua impedindo que a queima de gordura seja freada. Existem vários estudos sobre Yohimbina, porém vou tratar dos mais expressivos e/ou recentes.

Ostojic (2006) analisou o uso de 20 mg de yohimbina em 20 jogadores de futebol americanos e houve uma significativa diminuição do peso gordo desses jogadores, sem quaisquer alterações na massa magra. McCarty (2002) frisa que os efeitos colaterais da yohimbina são bem mais moderados que os demais estimulantes adrenérgicos (efedrina, por exemplo) e, administrada antes do exercício, aumenta as concentrações de ácidos graxos livres, a oxidação de gordura (devido ao menor quociente respiratório), potencializando a lipólise. Porém, deve-se tomar cuidado para evitar a ingestão concomitante com carboidratos, pois a Yohimbina potencializa o pico de insulina pós-prandial. Há trabalhos que utilizaram administração tópica de yohimbina e, no trabalho de Greenway (1995) as mulheres obtiveram uma maior redução dos quadris após seis semanas realizando caminhadas e dieta.

Embora se tenha a necessidade de um maior número de trabalhos para comprovar a eficácia da Yohimbina, é certo que a fórmula mágica continua não existindo. Ainda são necessários atividade física e controle alimentar na dieta. A Yohimbina pode ser um coadjuvante no tratamento da obesidade ou sobrepeso no sentido de ajudar a mobilização de gorduras nas regiões em que há maior dificuldade.

Referências:

Berman DM, Nicklas BJ, Rogus EM, Dennis KE, Goldberg AP. Regional differences in adrenoceptor binding and fat cell lipolysis in obese, postmenopausal women. Metabolism. 1998 Apr;47(4):467-73.

Greenway FL, Bray GA, Heber D. Topical fat reduction. Obes Res. 1995 Nov;3 Suppl 4:561S-568S.

McCarty MF. Pre-exercise administration of yohimbine may enhance the efficacy of exercise training as a fat loss strategy by boosting lipolysis. Med Hypotheses. 2002 Jun;58(6):491-5.

Ostojic SM. Yohimbine: the effects on body composition and exercise performance in soccer players. Res Sports Med. 2006 Oct-Dec;14(4):289-99.

Vídeo de Promoção - Rafael Augusto Personal Trainers Team

Esclarecendo alguns equívocos

O maior problema dos culturistas, sobretudo nos avançados, é a errada interpretação de alguns conceitos básicos do treinamento. Esta confusão se deve à falta de compreensão ou também completa ignorância sobre alguns princípios da fisiologia do exercício. Então para obter melhores resultados nos treinos, devemos estudar mais profundamente.
Uma vez feito isto, podemos estruturar nossa rotina de exercícios e fazê-la de forma mais eficiente.
Inúmeras pessoas entram dia após dia nos ginásios durante muitos meses, às vezes anos, sem poderem apreciar resultados importantes. A princípio, as melhoras aparecem, mas devido ao entusiasmo, pelo que observam em alguns artigos escritos em revistas pelo campeão da moda e, algumas vezes, pelos conselhos de um pseudo-instrutor, aumentam consideravelmente a quantidade de exercício e aí começam a manifestarem os problemas. Afinal, se três séries para um exercício proporcionavam certo resultado, por que seis séries não proporcionavam o dobro do resultado? Ou pode-se ouvir também: “estás treinando pouco, terás de aumentar as séries para, pelo menos, 20 em grupos musculares grandes e 10 para os pequenos!”. Alguns podem ter decido fazer uma rotina dividida em quatro dias e os resultados obtidos? Nenhum.
As únicas coisas que obtiveram foram dores articulares, musculares, insônia, falta de apetite e muitos outros males. Obviamente, pensa-se que essas dores são porque se está treinando bem.
Ainda seguindo sem resultados, o professor conclui que não se está treinando o suficiente, então aumenta os dias de treinamento para seis dias por semana, aumentando também as dores, falta de apetite, insônia e também as frequência cardíaca de repouso.
Ao consultar o professor, este diz que a culpa é da péssima genética.
Quando se faz uma série de doze repetições até o ponto de falha muscular, descansa e depois mais uma série até o ponto de falha, se consegue umas sete repetições. Na terceira série, a falha ocorre pela terceira repetição. Então, como algumas pessoas podem aumentar ainda mais o peso série após série?
Casey Viator, mais um culturista treinado por Arthur Jones nos moldes de seu método, "High intensity Training".


A resposta é simples, quando se treina com intensidade e cada série é lavada até o ponto de falha muscular, o músculo trabalhado chega ao total esgotamento, então todas as séries posteriores servem para diminuir a capacidade de recuperação, não somente do músculo, mas de todo o corpo.
Quando se pergunta a algum professor quantas séries devemos fazer para tal músculo, dá-se uma cifra, normalmente 20 e muitos vão a fazer as vinte séries por grupo muscular. Mas, por que 20?
Caso deseja-se colocar um quadro na parede, usa-se um martelo, não um canhão. Isso explica sucintamente o princípio de causa e efeito. O efeito do golpe de martelo ocorre da mesma maneira que o desenvolvimento muscular causado pelo treinamento com pesos. Contudo, quando não obtemos o efeito desejado e buscamos uma resposta, os que nos digam “eu creio que é assim”, não tem validade.
Crer em algo é uma questão relativa, como podemos crer em qualquer coisa, o aumento de massa muscular é uma resposta específica do corpo a um estímulo específico, quando não desenvolvemos é porque não estamos fazendo bem as coisas e não porque nosso corpo não está geneticamente capacitado para tal desenvolvimento.
Tudo isso tem uma resposta lógica e científica, o corpo humano tem uma capacidade de reserva limitada e, quando o trabalho que fazemos na sala de musculação ultrapassa essa capacidade, entramos em overtraining e isto é não treinar bem, já que não obtemos o efeito que buscamos de uma coisa que pensamos ser correta.
A realidade nos indica que o princípio de causa e efeito permanece inalterado; o overtraining é o efeito causado pelo excesso de treinamento e tomar consciência de que estamos cometendo um erro já é o passo em rumo a sua correção, assim podemos obter os resultados que esperamos.

Marago, Roberto
Heavy Duty, aplicación practica de la alta intensidad em el fisicoculturismo.

Agora, mais vídeo. Dessa vez, demonstrando um treino de força com oclusão vascular, utilizando, claro, os princípios do treino de força de alta intensidade (HIT). Utilizei uma técnica de pré-exaustão, onde fiz um exercício localizado para bíceps (rosca scott) seguida de uma roldana supinada. A idéia de não puxar totalmente na roldana supinada é ativar o menos possível a musculatura dorsal e concentrar o máximo possível no bíceps, mantendo-o sob tensão constante.

Confiram:

Filmagem: Prof. Eládio
Agradecimento: Body One Club
Abraço

Treino de força com Oclusão Vascular

Treino de força com Oclusão Vascular

Sabe-se que o treino de força é um dos meios para ativar fibras musculares brancas (tipo II), que possuem um maior potencial para hipertrofia (McDonagh et al., 1984). Porém, além das contrações concêntricas e isométricas, outra maneira de ativar essas fibras musculares é o processo isquêmico (Takarada et al., 2001). Ou seja, provocando no músculo um ambiente com restrição de circulação sanguínea e consequente baixa oferta de oxigênio.
Alguns estudos têm demonstrado que treino de força com oclusão vascular aumenta a resposta hormonal de hormônio do crescimento (Gh), além de aumentar a atividade elétrica dos músculos durante o exercício e as concentrações de lactato. No entanto, a oclusão vascular mostra-se útil apenas em cargas mais baixas (aproximadamente 50% 1RM – uma repetição máxima). Em cargas mais altas, como em 80% RM, parecem não haverem diferenças significativas com ou sem esse recurso. No que se refere a aumentos na massa muscular, cargas mais baixas com oclusão vascular (50% RM) resultam em hipertrofia muscular similar a cargas mais altas (80% RM) (Takarada et al., 2000).
Há algumas especulações sobre as causas dos efeitos da oclusão vascular no processo de hipertrofia. Uma delas é uma maior ativação das fibras do tipo II (com maior potencial hipertrófico), devido ao aumento das concentrações de lactato (que inibe a contração das fibras musculares, obrigando o corpo a recrutar mais fibras no mesmo nível de geração de força (Moritani et al, 1992)). Outro fator a se considerar é a resposta hormonal. Kraemer e colaboradores (1990) demonstraram que o exercício de alta intensidade em grandes grupamentos musculares aumenta os níveis de hormônio do crescimento por volta de 100 vezes em relação aos níveis basais. Especula-se que o acúmulo de subprodutos metabólicos estimule a secreção, na hipófise, de Gh. Utilizando oclusão vascular em baixa intensidade (20% RM), observou-se um aumento de 290 vezes nas concentrações plasmáticas de Gh.
A oclusão vascular provoca também aumento na produção de radicais livres, assim como aumento em algumas enzimas detoxicantes, como xantina oxidase, além de interleucinas (IL-6). Em alguns tecidos, como o cardíaco, pode provocar sérias lesões. Porém, como resposta ao treino de força, agindo de maneira localizada no músculo, contribui para o processo de hipertrofia (Hellsten et al, 1996).
Observa-se que os resultados com oclusão vascular parecem se evidenciar em cargas mais baixas, o que seria muito interessante em populações debilitadas ou com algumas limitações. Alguns estudos não demonstraram vantagens na utilização dessa técnica em cargas mais altas. Porém, mais estudos necessitam ser realizados focando outras variáveis, como produção de radicais livres, óxido nítrico; liberação de hormônio do crescimento, testosterona, entre outros, tanto em cargas altas como em cargas baixas. Pois, como descrito acima, esses fatores também contribuem para o processo de hipertrofia muscular.
Em cargas mais altas, a tensão muscular é em maior magnitude, sobremaneira quando se utiliza 100% de intensidade, ou seja, até a fadiga muscular, caracterizada pela incapacidade de realizar o movimento com técnica correta. Provocando oclusão vascular, o processo isquêmico pode se evidenciar ainda mais. Por isso, de preferência, deve certificar-se se a amostra realmente tenha alcançado a fadiga muscular. E esse é um de meus cuidados quando leio os resultados de algum artigo. Na prática, sempre observo algumas características que possam confirmar se meu aluno chegou a 100% de intensidade na série. E, para isso, deve-se prestar muita atenção, porque o aluno, muitas vezes, sempre tenta não chegar aos seus 100%. E isso é fisiológico e natural, afinal o corpo tenta se defender contra um estímulo que pode provocar algum estresse. Estresse esse, porém, que resulta em aumentos de força e hipertrofia musculares.



Referências:

Kraemer WJ, Marchitelli L, Gordon SE, Harman E, Dziados JE, Mello R, Frykman P, McCurry D, and Fleck SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.

McDonagh, M. J. N., and C. T. M. Davies. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur. J. Appl. Physiol. 52: 139–155, 1984.

Moritani T, Michael-Sherman W, Shibata M, Matsumoto T, and Shinohara M. Oxygen availability and motor unit activity in humans. Eur J Appl Physiol 64: 552–556, 1992.

Takarada, Y.; Sato, Y.; Ishii, N. The effects of resistance exercise combined with
vascular occlusion on muscle function in athletes. Eur J Appl Physiol (2002) 86: 308–314

Takarada, Yudai, Haruo Takazawa, Yoshiaki Sato, Shigeo Takebayashi, Yasuhiro Tanaka, and Naokata Ishii. Effects of resistance exercise combined with moderate vascular occlusion on muscular function in humans. J Appl Physiol 88: 2097–2106, 2000.

Takarada Y, Nakamura Y, Aruga S, Onda T, Miyazaki S, and Ishii N. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. J Appl Physiol 88: 61–65, 2000.

Hellsten Y, Hansson H-A, Johnson L, Frandsen U, and Sjodin B. Increased expression of xanthine oxidase and insulinlike growth factor I (IGF-I) immunoreactivity in skeletal muscle after strenuous exercise in humans. Acta Physiol Scand 157: 191–197, 1996.

"HIT is still the best way to train" - Dorian Yates

Apesar das diversas variações e adaptações (Heavy Duty, New HIT) da metodologia criada pelo inovador Arthur Jones, muitos treinadores utilizam a gênese e as bases do HIT (High intensity Training).
Nesse vídeo, por exemplo, o ex-culturista Dorian Yates reconhece, "HIT is still the best way to train".
Para as pessoas que simplesmente frequentam as academias para apenas erguer o máximo de peso possível, ou seja, somente levantar o peso do ponto A a um ponto B, sem se preocupar com o músculo em questão, eu realmente não recomendo. Porém, esse não é, nem nunca foi o objetivo principal de qualquer culturista e nem deveria ser de qualquer pessoa que queira aumentar a massa muscular; esse é o objetivo de basistas, levantadores de peso. Porém, aquele indivíduo que deseja sentir a musculatura fadigada, estressá-la e sentir que realmente trabalhou o músculo em questão depois do treino, experimente!

Dorian Yates

Entre os 100 blogs da área da saúde - TOP BLOG

Olá, pessoal!
Gostaria muito de agradecer a todos os que votaram em meu blog durante essas semanas!
Conseguimos ficar entre os 100 melhores blogs da área da saúde, categoria profissional. Foi ótimo ter recebido recados das pessoas dizendo que haviam votado em mim. Portanto, parabéns a vocês, que são a causa da existência desse blog.
Obrigado pelo carinho
Aqui está a lista:
http://www.topblog.com.br/top.php?utm_source=EasyMailing&utm_medium=e-mail&utm_term=&utm_content=&utm_campaign=Padr%३ओ