Cupcake saudável

Comer de forma saudável não é complicado. Desde comer "junk food", experimentem investir nessas forminhas para ter em casa. Você pode levar os cupcakes para o trabalho como um lanche.

Eu usei na massa, além dos ovos, batata doce cozida e os misturei no processador. O recheio fica a sua escolha, podendo ser alguma fonte de proteína magra, legumes e vegetais.

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Excesso de carga pode causar atrofia muscular

Verão à vista e as academias começam a lotar com os apressadinhos que querem o resultado de um ano inteiro de dedicação em apenas 3 ou 4 meses. Aí vemos muita gente colocando cargas nos exercícios visivelmente excessivas, a ponto de prejudicar a execução ou seu “parceiro” de treino fazer quase todo esforço ao dar suporte.

Um estudo recente, publicado em agosto desse ano, realizado em ratos, demostraram que carga excessiva e pouco tempo de recuperação após 12 semanas de treinamento induziram a atrofia dos músculos analisados (no caso, os músculos plantares), diminuição de marcadores bioquímicos para hipertrofia muscular, como IGF-1 e miogenina e aumento da expressão da proteína catabólica MAFbx.

Na figura à esquerda, um erro muito comum ao realizar a remada curvada é arquear o tronco, causando uma compressão dos discos vertebrais (assunto já abordado no blog, clique aqui). Na figura à direita, além da tradicional "roubada" com o tronco durante a execução da flexão de cotovelos (causando novamente compressão dos discos vertebrais), normalmente os ombros e trapézio ficam desnecessariamente tensionados.

Como já frisei em posts anteriores, musculação para hipertrofia não é apenas levantar o peso do ponto A ao ponto B, mas realizar o movimento com técnica, com a percepção do músculo que está sendo trabalho. E, claro, com o descanso adequado. Por isso se faz tão importante o acompanhamento personalizado para maximizar seus resultados.

Referência:

Alves Souza RW, Aguiar AF, Vechetti-Júnior IJ, Piedade WP, Rocha Campos GE, Dal-Pai-Silva M. Resistance training with excessive training load and insufficient recovery alters skeletal muscle mass-related protein expression. J Strength Cond Res. 2014 Aug;28(8):2338-45.

Glicina e o "pump"

O Glicerol é um dos principais componentes dos pré-treinos e é responsável pela “volumização” muscular. É uma substância altamente hidrofílica, que leva mais água para os vasos sanguíneos e músculos, amplificando o “pump” e melhorando o transporte de nutrientes. O glicerol consegue entrar na célula muscular e atrair água, facilitando o transporte de aminoácidos para dentro da célula e síntese protéica. Então, para praticantes de musculação, o glicerol é benéfico pelas seguintes razões:

Reposição dos estoques de glicogênio

Com a ingestão concomitante de carboidratos, os níveis séricos de açúcar no sangue são suprimidos em 50% sem alterações nos níveis de insulina, ou seja, se retém mais glicogênio muscular, aumentando a captação de glicose e diminuindo a possibilidade de estocá-la sob forma de gordura.

No estudo clássico de Todd e Allen (1958), realizado em ratos, tanto o glicogênio muscular quanto o hepático aumentaram na amostra suplementada com glicina. Além disso, esses estoques foram repostos com maior rapidez. No estudo de Varnier e colaboradores (1995), a suplementação de glicina + glutamina + alanina contribuiu para aumentos significativos na concentração de glicogênio muscular em humanos.

Isso se deve, ao estímulo da glicina na atividade da enzima glicogênio sintetase (que atua na reposição do glicogênio) (Hernández e colaboradores, 2008) e na supressão na atividade de uma outra enzima, a glicogênio fosforilase (que atua na depleção do glicogênio) (Wright e colaboradores, 2005).

Aumenta a absorção de creatina.
Já que a captação de creatina é mediada também pela glicose e pela insulina, a glicina também contribui para isso.

Melhora atividade do Sistema Nervoso Central.

A glicina inibe neurotransmissores que causam hiperatividade e ansiedade, sendo um bom suplemento pós-treino para quem treina de noite e dorme logo depois.

Referências:

Hernández F, Gómez-Ramos A, Goñi-Oliver P, Avila J, Villanueva N. Role of polyglycine repeats in the regulation of glycogen synthase kinase activity. Protein Pept Lett. 2008;15(6):586-9.

W. R. Todd and Marilouise Allen. Synthesis of Tissue Glycogen in Rats Prefed Diets With Added Glycine. American Journal of Physiology, 194:(2) 338-340. 1958.

Varnier M, Leese GP, Thompson J, Rennie MJ. Stimulatory effect of glutamine on glycogen accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1995 Aug;269(2 Pt 1):E309-15.

Wright SW, Rath VL, Genereux PE, Hageman DL, Levy CB, McClure LD, McCoid SC, McPherson RK, Schelhorn TM, Wilder DE, Zavadoski WJ, Gibbs EM, Treadway JL. 5-Chloroindoloyl glycine amide inhibitors of glycogen phosphorylase: synthesis, in vitro, in vivo, and X-ray crystallographic characterization. Bioorg Med Chem Lett. 2005 Jan 17;15(2):459-65.

Ingesta proteica em idosos

Com o envelhecimento, está associado um fenômeno conhecido como Sarcopenia. Nada mais é que a perda de massa muscular e força que ocorre com o passar dos anos. Em indivíduos sedentários, esse processo já se inicia a partir dos 30 anos, mesmo que de maneira muito sutil, e se acentua a partir dos 50 anos de vida.

Nesse sentido, o treinamento de força e a alimentação aparecem como intervenções importantes na prevenção e, talvez, reversão do quadro.

Um artigo recente, publicado no Clinical Nutrition, baseado no Workshop "Protein Requirements in the Eldery", realizado pela "European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN)" em Novembro de 2013, recomenda para indivíduos idosos saudáveis de 1 a 1,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para idosos com enfermidades, lesões ou praticantes de atividades físicas, a ingesta deve subir para 1,2 a 1,5 gr/Kg de peso corporal/dia.

Ou seja, um indivíduo idoso sedentário de 70 Kg deve consumir entre 70 e 84 gramas de proteína por dia; outro praticante de atividade física com o mesmo peso, deve consumir entre 84 e 105 gramas de proteína por dia.

Fonte:

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: Recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014 Apr 24. pii: S0261-5614(14)00111-3.

Atenção na execução do agachamento!

Pessoal! Vale a pena ver esse vídeo onde explicam o "valgo" em excesso que muitas pessoas fazem durante exercícios de pernas, como o agachamento.

Como eu sempre digo, pensem no movimento que estão realizando. Musculação não é apenas mover o peso do ponto A ao ponto B!

Aqui vai o link:

https://www.facebook.com/photo.php?v=786585644692526

Cadeira Abdutora inclinada: realmente "pega" mais o glúteo?

Inúmeras vezes na academia, ouço as mulheres conversando entre elas sobre qual exercício "pega" mais o glúteo. Quase sempre elas dizem para inclinar o tronco durante o exercício na cadeira abdutora. E trocam essa informação como profundas conhecedoras da anatomia humana.

Mas vamos analisar essa informação no ponto de vista anatômico e você verá que o conselho daquela marombeira da academia nem sempre é o correto, quiçá baseado em algum conhecimento da anatomia humana. Para isso, vamos falar de origem, inserção e função dos músculos do quadril de forma simples.

O Glúteo máximo se origina no íleo, sacro e cóccix e se insere num acidente anatômico chamado crista do glúteo máximo no fêmur. O médio e o mínimo também se originam no íleo, mas o médio se insere no trocanter do fêmur e o mínimo no próprio íleo e no grande trocanter do fêmur.

O glúteo máximo realiza abdução, rotação lateral e extensão do quadril. O médio, abdução e rotação medial da coxa. O mínimo, abdução, rotação medial da coxa, além de contribuir para a flexão do quadril.

Então, numa camada mais profunda, temos os gêmeos superior e inferior, obturador interno e externo e quadrado femural. Todos esses mais profundos realizam rotação lateral da coxa. Sendo que o quadrado femural realiza também a adução e o piriforme, abdução.

Observem a quantidade de músculos envolvidos na abdução do quadril. Mas o que acontece quando flexionamos o tronco sobre as coxas?

O seu glúteo máximo (o maior e um dos mais potentes abdutores do quadril) alonga-se muito, tendo sua ação diminuída. Com isso, os músculos menores (e mais fracos) são ativados mais efetivamente. Por isso você tem a sensação de estar "pegando" mais. Porque diminuiu a ação de um músculo muito potente na abdução do quadril. 

A ativação do glúteo médio não aumenta significativamente a ponto de compensar os movimentos de anteroversão e retroversão do quadril e a retificação lombar ao se aduzir o quadril (para não retificar a lombar, o movimento teria de ser numa amplitude menor, não compensando, novamente, a perda de amplitude por uma maior ativação do glúteo médio).

E mais, na ânsia de conquistar um glúteo hipertrofiado, muitas mulheres exageram nesse exercício, hipertrofiando de forma acentuada um músculo pequeno, chamado de Piriforme.

A hipertrofia acentuada do Piriforme pode acarretar uma compressão do nervo ciático na sua saída da pelve para a região glútea, podendo desencadear a Síndrome do Piriforme. Os principais sintomas são dor, dificuldades de caminhar e, com o tempo, atrofia da região glútea.

Óbvio que tanto homens quanto mulheres devem trabalhar a musculatura glútea, mas cada corpo é individual. Embora, pessoalmente, para maior volume de glúteos, ainda não acredito haver melhores exercícios que agachamento, pressão de pernas, passada (os multiarticulares)... a dica é não seguir o que o "expert" da academia lhe disser, achando que vale para você. Consulte um profissional!

Bons treinos

Culturista de 70 anos dá uma aula sobre motivação!

Vale a pena ver!

Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento

Vídeo-aula com o culturista Kai Greene sobre a importância da execução do movimento.

Para quem ainda acha que culturismo é apenas levantar o peso de um ponto a outro. Lembrem-se, a técnica é tão importante quanto a carga.

Coxinha fit de batata doce

Uma receita muito gostosa e saudável. Como lanche fica super fácil de levar para qualquer lugar. Acreditem, o sabor da batata doce fica bem suave.

Massa:

3 batatas doce grandes cozidas
2 ovos inteiros
Junte-os e bata no processador até formar uma massa homogênea.
Coloque num recepiente.
Acrescente em torno de 100, 150 gramas de farinha de arroz (deixa o sabor mais suave que a farinha de trigo integral) e mexa até a massa se desgrudar.
Fecha as coxinhas numa superfície lisa polvilhando farinha de arroz.
Use frango desfiado como recheio. Uma pitada de pimenta e curry fica muito bom.
Leve ao forno numa forma untada.
Rende entre 14 e 18 coxinhas.

Bom apetite!

Suplementação proteica não altera função renal nem em idosos.

Mesmo com muito material científico e estudos bem desenhados demonstrando que o aumento da injesta protéica ou uma simples suplementação com whey protein ou similares em praticantes  de musculação não provocam alterações maléficas na função renal, muitos ditos profissionais e a mídia insistem em provocar um certo terrorismo sobre o assunto. Para exemplificar algumas afirmações aqui no blog, procuro mostrar a vocês experimentos recentes sobre o assunto. Embora fazendo uma revisão maior, para exemplificar aqui, procuro escolher um estudo bem desenhado e bem recente.

Vamos ao estudo de Ramel e colaboradores (2013), onde analisaram os efeitos do treino de força combinado com uma suplementação de whey protein pós-treino na função glomerular em idosos.O estudo foi realizado durante 12 semanas. E os grupos foram divididos em whey (20 gramas de whey protein e 20 gramas de carboidrato); leite (20 gramas de proteina do leite - caseína - e 20 gramas de carboidrato) e carboidrato (40 gramas de carbo - para normalizar a ingesta calórica).

Logicamente, a taxa de filtragem glomerular aumentou, mas em nada afetou negativamente a função renal nos indivíduos suplementados com proteína. Um dos motivos é que a quantidade de proteína suplementada não afeta de forma significativa a ingesta proteica total.

Os autores colocam que indivíduos que apresentam alterações na função renal em decorrência do uso de suplementos provavelmente já adotavam uma injesta proteica total alta durante algum tempo. E, muitas vezes, as pessoas acabam fazendo exames durante a suplementação a pedido de nutricionistas ou médicos. E a alta injesta proteica total que pode ter alterado os marcadores de função hepática.

Referência

Ramel A, Arnarson A, Geirsdottir OG, Jonsson PV, Thorsdottir I. Glomerular filtration rate after a 12-wk resistance exercise program with post-exercise protein ingestion in community dwelling elderly.Nutrition. 2013 May;29(5):719-23. doi: 10.1016/j.nut.2012.10.002.