Dorian Yates: HIT Is The Best Way To Train

Escutem essa entrevista de Dorian Yates, onde ele fala sobre a metodologia HIT (High Intensity Training), sua eficácia e segurança. Dizendo, inclusive, que se tivesse feito da maneira como Arthur Jones aplicava, não teria se lesionado.

Dica da semana

Treino 2012

Olá, pessoal!

Atendendo a pedidos, vamos voltar as filmagens dos treinos esse ano.

A meta é chegar por volta dos 100 Kg esse ano (estou com 92). Pessoalmente, não gosto de aumentar de peso com muito peso gordo simultaneamente. Visto que esse peso terá de ser eliminado para um shape mais limpo, correndo então o risco de perder massa muscular. Então, na minha visão, é melhor subir mais pausadamente, mas de maneira constante e com qualidade.

Vamos treinar então!

Benefícios da Canela

Em um estudo publicado em 2003, utilizando ratos como amostra, um grupo de pesquisadores demonstraram que a ingestão de canela melhora a ação da insulina, aumentando o consumo de glicose pelo tecido muscular.

Atenção diabéticos para essa dica, assim como praticantes de atividade física. Para esses últimos, uma sugestão: misture pó de canela junto com seu whey + maltodextrina.

Bons Treinos!

Referência

Qin B, Nagasaki M, Ren M, Bajotto G, Oshida Y, Sato Y. Cinnamon extract (traditional herb) potentiates in vivo insulin-regulated glucose utilization via enhancing insulin signaling in rats. Diabetes Res Clin Pract. 2003 Dec;62(3):139-48.

Entrevista do Personal Trainer Rafael Augusto ao Hoje em Dia

Exercícios - 28.10.2011 por hojeemdiars no Videolog.tv.


Link direto: http://www.videolog.tv/video.php?id_video=715223

HIT - High intensity Training

Muitas pessoas me perguntam sobre um resumo do Treino de Alta intensidade. Então, fazendo uma síntese rápida, colocaria os seguintes itens:

- Executar cada repetição de forma lenta e suave. Tente não explodir o movimento ou usar do “momentum”. Momentum é uma força externa que irá limitar a quantidade de fricção do músculo e aumentar o risco de lesões. Sem movimentos balísticos e de estilo explosivo! Em torno de 2 a 4 segundos na fase positiva e 4 na negativa.

- Executar cada série, de forma controlada, até a falha muscular positiva (ou concêntrica). Mantenha a postura sempre, por mais que seu reflexo seja dar aquela “roubada” e tente não contrair demais o pescoço.

- Numa sessão, treinar primeiro os grupos musculares “grandes”, como costas e pernas e, depois, os menores, como bíceps e tríceps.

- Sua capacidade de recuperação não aumenta da mesma maneira que o volume dos músculos, portanto, NUNCA treine o mesmo músculo em dias consecutivos.

Treino de Costas

Hoje uma pequena amostra do treino de costas em alta intensidade.

Um dos exercícios foi uma pré-exaustão do dorsal num exercício monoarticular (Pullover na polia) seguido de um multiarticular (Remada Baixa Fechada):



Depois, para trabalhar a parte mais superior das costas, como os rombóides, essa Remada Aberta:



Bons Treinos!

Agradecimento à Três Figueiras Fitness Center - Porto Alegre

Trecho do treino de Peitoral

Aqui segue somente um Supino Reto:


E agora uma pré-exaustão. Um exercício monoarticular (crucifixo na máquina) seguido de um multiarticular (Supino Inclinado com Halteres). Interessante para entrar com o peitoral fadigado no Supino e fazê-lo entrar em fadiga antes do tríceps/ombro.

Um trecho do Treino de Pernas

Leg Press

Agachamento Hack


Agradecimento aos professores Raul Heinrich e Guilherme Costa por terem filmado.
E também à Academia Três Figueiras, em Porto Alegre, que, nesses 4 anos que estou lá, mesmo sendo "apenas" Personal, sempre apoiou os professores num ambiente muito agradável para se trabalhar

Pré-exaustão de ombros

Passada na máquina

Passada em Alta Intensidade - últimas repetições

Desculpem a baixa qualidade na filmagem... mas a garra de ir até a máxima intensidade compensa.

Bons Treinos!

Um pequeno trecho de um treino de pernas...

Peço desculpas pela qualidade da filmagem. Prometo que da próxima vez será melhor.

Bons Treinos!

Extensão de Joelhos:

Flexão de Joelhos:

High Intensity Training

Vamos ver os ganhos esse ano com a metodologia High Intensity Training...

Leg Press com 350 quilos

Exemplo de rotina Heavy Duty - Alta Intensidade

Doenças cardiovasculares e treinamento de força - artigo recente

Atualmente, utiliza-se um marcador fisiológico conhecido por “marcador antinflamatório” para diagnóstico, verificação do estágio, assim como prevenção de eventos cardiovasculares.

Devido à incidência crescente de doenças cardiovasculares na população, intervenções diversas têm sido estudadas, dentre elas, claro, o exercício. Enquadra-se nessas intervenções também o treinamento resistido, conhecido popularmente por musculação.

Um recente estudo, conduzido por Ogawa e colaboradores (2010), avaliaram 21 mulheres idosas submetidas a 12 semanas de treinamento de força. Verificou-se um aumento da massa magra, o que contribui para a qualidade de vida e independência dessa população. Além disso, diversos marcadores inflamatórios foram reduzidos, como proteína reativa-C, além de uma redução dos níveis de insulina (interessante na prevenção de diabetes, refletindo uma maior sensibilidade à insulina na amostra).

Com isso, observa-se cada vez mais motivos de incentivar a população idosa a praticar exercícios resistidos.

Bons treinos!

Referência:

Ogawa K, Sanada K, Machida S, Okutsu M, Suzuki K.

Resistance exercise training-induced muscle hypertrophy was associated with reduction of inflammatory markers in elderly women.

Mediators Inflamm. 2010;2010:171023. Epub 2010 Dec 28.

Exercício Físico e Imunidade

Um recente estudo no Medicine and Science in Sports and Exercise demonstrou, em ratos, que o exercício físico aumenta a resposta do sistema imunológico. Verificou-se maior expressão de macrófagos e aceleração de lipopolisacarídeos.

CHEN, MEI-FENG; CHEN, HSIUN-ING; JEN, CHAUYING J.1. Exercise Training Upregulates Macrophage MKP-1 and Affects Immune Responses in Mice. Medicine & Science in Sports & Exercise:

December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2173-2179

Carboidratos processados e açúcares refinados podem agredir mais o coração do que as gorduras saturadas

Estudos sugerem que os carboidratos processados e açúcares refinados como os encontrados em alguns cereais, pães, massas e biscoitos, os quais muitos americanos comem hoje em dia no lugar das gorduras saturadas, podem aumentar o risco de obesidade, diabetes mellitus e de doenças cardíacas mais do que a ingestão de gorduras saturadas.

Este achado que tem implicações sérias para os novos guias alimentares aguardados para este ano nos Estados Unidos.

Em março, o American Journal of Clinical Nutrition publicou uma meta-análise, ou seja, a análise dos resultados de um conjunto de estudos, que relacionou os hábitos alimentares de aproximadamente 350 mil pessoas e o risco de desenvolver doenças cardiovasculares durante um período de 5 a 23 anos.Os pequisadores não encontraram associações entre a quantidade de gorduras saturadas consumidas e o risco de doenças cardiovasculares.

Um outro estudo, publicado na conceituada revista New England Journal of Medicine, que acompanhou 322 obesos por dois anos quando eles adotaram uma das três dietas: dieta de baixo consumo de gorduras - dieta de restrição calórica baseada no guia alimentar da American Heart Association; dieta Mediterrânea - dieta de restrição calórica rica em vegetais e pobre em carnes vermelhas; dieta com baixo consumo de carboidratos, sem restrição calórica. Embora os que fizeram a dieta com baixo consumo de carboidratos tenham comido mais gorduras saturadas, eles terminaram o estudo com os níveis mais saudáveis de HDL e LDL colesterol, colesterol "bom" e "ruim", respectivamente.Além disso, perderam duas vezes mais peso do que os que ingeriram pouca gordura saturada.

Os pesquisadores não estão preconizando que as pessoas devem começar a ingerir gorduras saturadas encontradas em produtos de origem animal e em alguns óleos vegetais (leite integral, creme de leite, nata, manteiga, queijos feitos com leite integral, gema do ovo, carnes em geral, embutidos e azeite de dendê) em qualquer quantidade. O que está sendo mostrado é que as gorduras saturadas podem ser neutras, comparadas aos efeitos dos carboidratos processados e açúcares refinados. Substituir gorduras saturadas por carboidratos de alto índice glicêmico, ou seja, que podem aumentar significativamente as taxas de açúcar no sangue, pode não só não trazer benefícios, como, pelo contrário, causar danos ao organismo.

Fonte: portaldocoração.com.br - Scientific American.

Treinamento de força e miostatina

Ao fazer o texto para o blog da maxximum supelementos alimentares, me deparei com um artigo que trazia muitas informações interessantes sobre treinamento de força. Sempre digo que o corpo trabalha em sinergismo. Onde ocorre uma reação, outras também ocorrerão para dar suporte a outra.
Por exemplo, no treinamento de força ocorrem microlesões teciduais, depleção de glicogênio muscular (estoque de glicose no músculo)...
No caso do glicogênio, ao se ingerir carboidrato pós-treino, temos ativação de uma enzima, a glicogênio sintetase, que irá repor os estoques de glicogênio. E a diminuição da atividade de outra enzima, a glicogênio fosfatase, que degrada os estoques de glicogênio. Ou seja, nesse momento, o interessante ao corpo é o anabolismo, a recuperação muscular.
No caso das lesões teciduais, claro, vamos ingerir um whey pós-treino e também depois outras fontes de proteína, como filé de peito de frango, ovos para repor as proteínas musculares...
No nosso organismo, há uma proteína chamada miostatina. De maneira simples, ela inibe o crescimento muscular, atuando como um “freio” para o crescimento muscular sem controle.
No estudo de Deldicque e colaboradores (2008), verifico-se que, após o treino de força, a atividade dessa proteína encontra-se diminuída até por volta de 24 horas subseqüentes. Essa queda começa a ser revertida por volta da 72ª hora. Esse último dado pode constituir um dado interessante na manipulação dos dias de treino.
Mas, de qualquer maneira, dentre inúmeros outros fatores que contribuem para a recuperação muscular, o mapeamento genético ajudou na investigação de mais esse fator. É claro que, após o treino, onde a necessidade do organismo é o anabolismo, recuperação e supercompensação, é interessante a diminuição da expressão dessa proteína que inibe o crescimento muscular.
Alguns outros mecanismos já estão sendo elucidados no que se refere à miostatina. Por exemplo, sabe-se que quando se pára de treinar, o atividade dessa proteína é aumentada, ajudando a explicar parte do destreinamento e conseqüente perda de massa muscular (Jespersen et AL. 2009). Além disso, é interessante maior conhecimento sobre essa proteína para melhor atuação no tratamento da sarcopenia (perda de massa e força musculares decorrentes do envelhecimento), elevando a qualidade de vida na terceira idade; e também saber se há alguma correlação para prevenir, diagnosticar ou tratar o overtraining (excesso de treinaento). Por isso, ainda há muita coisa a se investigar...


Referências:

Deldicque L, Atherton P, Patel R, Theisen D, Nielens H, Rennie MJ, Francaux M. Effects of resistance exercise with and without creatine supplementation on gene expression and cell signaling in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2008 Feb;104(2):371-8. Epub 2007 Nov 29.


Jespersen JG, Nedergaard A, Andersen LL, Schjerling P, Andersen JL. Myostatin expression during human muscle hypertrophy and subsequent atrophy: increased myostatin with detraining. Scand J Med Sci Sports. 2009 Nov 9. [Epub ahead of print]